Estos tres elementos actúan de forma sinérgica como una «medicina natural» que ayuda a regular los niveles de azúcar, estabilizar la presión arterial y proteger la función de nuestros órganos
Por: Dra. Karen Courville, FACP, SNI
La Dra. Karen Courville es egresada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Panamá. Realizó estudios en Medicina Interna y Nefrología en el Complejo Hospitalario Dr. Arnulfo A. Madrid. Tiene un Fellow en Investigación Renal del Instituto Mario Negri en Bérgamo, Italia. Investigadora del Instituto de Ciencias Médicas de Las Tablas. Miembro del Sistema Nacional de Investigación (SNI)
Vivir con una enfermedad crónica como la hipertensión, la diabetes o la enfermedad renal no significa que la salud esté fuera de nuestro control.
Al contrario, la ciencia médica ha demostrado que pequeños ajustes consistentes en nuestra rutina diaria tienen un poder transformador sobre la longevidad. El objetivo de estas recomendaciones no es solo añadir años a la vida, sino asegurar que esos años estén llenos de vitalidad, autonomía y bienestar, permitiéndonos disfrutar de nuestro entorno con una menor carga de síntomas y complicaciones.
Para lograr esta meta, nos enfocaremos en tres pilares fundamentales: una alimentación equilibrada, la actividad física adaptada y un descanso reparador. Estos tres elementos actúan de forma sinérgica como una «medicina natural» que ayuda a regular los niveles de azúcar, estabilizar la presión arterial y proteger la función de nuestros órganos.
A continuación, exploraremos cómo implementar cambios sencillos pero profundos, diseñados específicamente para quienes buscan mejorar su salud día a día, respetando las necesidades únicas de cada cuerpo y su condición particular.
Alimentación balanceada: Nutrir para sanar
La alimentación balanceada es la base de la gestión de cualquier enfermedad crónica. En términos generales, no se trata de seguir dietas restrictivas o temporales, sino de adoptar un patrón alimentario donde se priorice la densidad nutricional.
Una regla visual sencilla es el «método del plato»: la mitad debe estar compuesta por vegetales de diversos colores, una cuarta parte por proteínas de buena calidad (pescado, aves o legumbres) y la última cuarta parte por carbohidratos integrales, evitando siempre los productos ultraprocesados y el exceso de azúcares refinados.
En cuanto a las diferencias por sexo, los hombres suelen requerir un aporte ligeramente mayor de proteínas para contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada a la edad y deben priorizar grasas saludables para proteger su salud cardiovascular.
Por su parte, las mujeres deben poner especial atención en el consumo de calcio y vitamina D para fortalecer los huesos, además de vigilar la ingesta de hierro dependiendo de su etapa biológica para prevenir anemias y optimizar su energía.
Para quienes viven con enfermedades crónicas, la dieta se vuelve una herramienta terapéutica.
En la hipertensión, el enfoque principal es la reducción de la cantidad de la sal y el aumento de alimentos ricos en potasio. En la diabetes, la clave es controlar el índice glucémico para evitar subidas bruscas de azúcar. Finalmente, en la enfermedad renal crónica, la dieta debe ser supervisada para limitar el fósforo, el potasio y las proteínas, evitando así que los riñones trabajen en exceso.
Actividad física: El movimiento como medicina
La actividad física no debe verse como un entrenamiento para atletas, sino como cualquier movimiento que ponga al cuerpo en marcha.
El concepto general recomendado para adultos es alcanzar al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, como caminar a paso ligero, bailar o trabajar en el jardín. El movimiento mejora la circulación, ayuda a controlar el peso y, lo más importante, aumenta la sensibilidad del cuerpo a la insulina y mejora la elasticidad de las arterias.
Al diferenciar entre hombres y mujeres, los hombres se benefician enormemente de los ejercicios de fuerza o resistencia, que ayudan a mantener niveles hormonales saludables y protegen el corazón. En las mujeres, el ejercicio de impacto moderado o carga (como caminar o ejercicios con bandas) es fundamental para mantener la densidad ósea y mitigar los efectos de los cambios metabólicos que ocurren con el paso de los años.
Para pacientes con enfermedades específicas, el ejercicio debe ser adaptado. Los hipertensos deben priorizar actividades aeróbicas constantes y evitar esfuerzos de máxima intensidad que impliquen aguantar la respiración.
Las personas con diabetes encuentran en el ejercicio un aliado para reducir su glucosa en sangre de forma natural. En el caso de la enfermedad renal, el ejercicio moderado ayuda a reducir la inflamación sistémica y mejora la calidad de vida; incluso durante las sesiones de hemodiálisis, se ha visto que períodos cortos de ejercicio con bandas, pedales y pesas, produce beneficios cardiovasculares.
Descanso reparador: La recuperación del organismo
El sueño es el proceso biológico en el que el cuerpo realiza sus labores de mantenimiento y limpieza. De manera general, un adulto necesita entre 7 y 9 horas de sueño de calidad cada noche.
El sueño es el momento en que se activa el sistema linfático, que funciona como el «camión de la basura» del cerebro. Durante estas horas, el cerebro elimina toxinas, los tejidos se reparan y se regulan las hormonas que controlan el estrés y el apetito; y durante las fases de sueño profundo, este sistema limpia proteínas tóxicas (como la beta-amiloide y la tau) que se acumulan durante el día.
Si no dormimos lo suficiente, estas toxinas se quedan en el cerebro, formando placas que son la causa principal de la demencia y el Alzheimer
Existen matices importantes según el sexo: los hombres tienen una mayor predisposición estadística a sufrir trastornos como la apnea del sueño, que, si no se trata, empeora gravemente la salud del corazón. Estas pausas dejan al cerebro sin oxígeno repetidamente durante la noche, lo que causa micro-lesiones cerebrales e inflamación. Un hombre con apnea no tratada tiene un riesgo significativamente mayor de sufrir deterioro cognitivo temprano.
En las mujeres el insomnio es más frecuente y está muy relacionado con los cambios hormonales de la menopausia. La pérdida de estrógeno afecta la calidad del sueño, y estudios recientes indican que las mujeres que sufren de falta de sueño crónica tienen una vulnerabilidad mayor a desarrollar demencia que los hombres en las mismas condiciones.
Las mujeres reportan mayor dificultad para conciliar el sueño o despertares frecuentes y el sueño fragmentado es una señal de alerta que debe atenderse para proteger su memoria a largo plazo, por lo que es vital que establezcan rutinas de relajación antes de ir a la cama para asegurar un descanso profundo.
En el contexto de las enfermedades crónicas, el descanso es crítico. La falta de sueño eleva los niveles de cortisol, lo que dispara la presión arterial en hipertensos y aumenta la resistencia a la insulina en personas con diabetes. En pacientes con enfermedad renal, el descanso adecuado es una de las mejores herramientas para combatir la fatiga crónica y permitir que el cuerpo gestione mejor los procesos metabólicos nocturnos. Esta combinación de hipertensión, diabetes y falta de «limpieza cerebral» nocturna crea el escenario perfecto para la demencia vascular, donde el cerebro pierde facultades debido al daño en sus pequeños vasos sanguíneos.
Conclusión: Suma de acciones cotidianas
El camino hacia una mayor sobrevida y una mejor calidad de vida no requiere de esfuerzos heroicos, sino de la suma de decisiones cotidianas. Al integrar una alimentación consciente, el movimiento regular y un descanso respetuoso, creamos un entorno interno donde las enfermedades crónicas pueden ser controladas con mayor facilidad. Estos tres pilares no funcionan de forma aislada; se potencian entre sí para ofrecerle al organismo la mejor oportunidad de mantenerse fuerte y funcional a lo largo de los años.
Es importante continuar los tratamientos médicos farmacológicos indicados para cada enfermedad sin suspenderlos y siempre pedir la recomendación del médico tratante antes de iniciar ejercicio.
Por: Dra. Karen Courville, FACP, SNI
