La OMS ha redefinido el envejecimiento saludable. Ya no se trata de no tener ninguna enfermedad sino de mantener la capacidad funcional
Por: Dra. Karen Courville, FACP, SNI
La Dra. Karen Courville es egresada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Panamá. Realizó estudios en Medicina Interna y Nefrología en el Complejo Hospitalario Dr. Arnulfo A. Madrid. Tiene un Fellow en Investigación Renal del Instituto Mario Negri en Bérgamo, Italia. Investigadora del Instituto de Ciencias Médicas de Las Tablas. Miembro del Sistema Nacional de Investigación (SNI)
El interés masivo por el envejecimiento (o aging) no es solo una cuestión de vanidad o búsqueda de la «eterna juventud»; responde a una realidad demográfica y económica sin precedentes. Estamos pasando de una medicina que solo «cura enfermedades» a una que busca optimizar la «extensión de la salud» (healthspan), no solo la «extensión de la vida» (lifespan).
Por primera vez en la historia, hay más personas mayores de 65 años que niños menores de 5 años a nivel global. Esto obliga a los sistemas de salud a entender cómo mantener a esta población funcional. La ciencia ha descubierto que el envejecimiento es el principal factor de riesgo para las enfermedades más costosas y mortales: cáncer, Alzheimer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Si «retrasamos» el reloj biológico, retrasamos todas estas enfermedades a la vez.
Avances recientes muestran que el envejecimiento no es simplemente un proceso de «desgaste» inevitable, sino un proceso biológico programado que, en teoría, podría ser ralentizado o incluso revertido parcialmente.
Patrones Dietéticos: Combustible de la longevidad
Las investigaciones actuales ya no se centran en nutrientes aislados (como «solo la vitamina C»), sino en patrones alimentarios completos.
La Dieta Mediterránea y la Dieta MIND: Son las más estudiadas. Se basan en un alto consumo de polifenoles (antioxidantes), grasas saludables (omega-3 de pescados y aceite de oliva) y fibra. Estudios como el PREDIMED han demostrado que estos patrones reducen la inflamación sistémica, un proceso clave del envejecimiento llamado inflammaging.
Restricción Calórica y Ayuno Intermitente: Investigaciones en modelos animales y estudios en humanos (como el estudio CALERIE) sugieren que comer menos o dar periodos de descanso al sistema digestivo activa procesos de autofagia (una especie de «limpieza celular» donde la célula recicla sus componentes dañados).
Microbiota Intestinal: Se ha descubierto que las personas que envejecen de forma saludable tienen una flora intestinal diversa. Una dieta rica en plantas alimenta a estas bacterias, que a su vez producen ácidos grasos de cadena corta que protegen el cerebro y el corazón.
El Sueño: Sistema de limpieza del cerebro
Durante décadas, el sueño se consideró un estado pasivo. Hoy sabemos que es el pilar más crítico para el envejecimiento cerebral.
Sistema linfático: Este es uno de los descubrimientos más importantes de la última década. Durante el sueño profundo, el cerebro activa un sistema de «alcantarillado» que elimina desechos metabólicos, incluyendo la proteína beta-amiloide, cuya acumulación está vinculada al Alzheimer.
Regulación hormonal: El sueño fragmentado o insuficiente eleva el cortisol (hormona del estrés) y desregula la insulina. Esto acelera el envejecimiento metabólico y aumenta el riesgo de obesidad y diabetes.
Ritmos circadianos: Los estudios muestran que no solo importa cuánto duermes, sino cuándo. Vivir en contra de nuestro reloj biológico (cronodisrupción) acelera el acortamiento de los telómeros (las tapas protectoras de nuestro ADN).
Envejecimiento Saludable: El concepto de «capacidad Intrínseca»
La OMS ha redefinido el envejecimiento saludable. Ya no se trata de no tener ninguna enfermedad (lo cual es difícil a los 80 años), sino de mantener la capacidad funcional.
Resiliencia biológica: Es la capacidad del cuerpo para volver al equilibrio después de un estrés (una caída, una infección). El envejecimiento saludable busca preservar la masa muscular (evitar la sarcopenia) y la densidad ósea.
Zonas azules: Las investigaciones de Dan Buettner sobre las «Blue Zones» (lugares donde la gente vive más de 100 años, como Nicoya en Costa Rica o Cerdeña en Italia) confirman que el envejecimiento saludable es un «paquete»: dieta basada en plantas, movimiento natural constante, propósito de vida y una fuerte conexión social.
Recomendaciones basadas en la evidencia
Si quisiéramos destilar las investigaciones actuales en pasos accionables, serían estos:
- Prioriza la «Ventana de Alimentación»: Trata de cenar temprano para permitir al menos 12 horas de ayuno nocturno. Esto mejora la calidad del sueño y la salud metabólica.
- Come «colores»: Los pigmentos de las plantas (antocianinas en moras, licopeno en tomates) son compuestos que activan genes de longevidad llamados sirtuinas, grupo de proteínas esenciales que actúan como reguladoras celulares clave en el envejecimiento, el metabolismo, la reparación del ADN y la respuesta al estrés, conocidas como «proteínas de la longevidad» porque se activan con la restricción calórica y el resveratrol, ayudando a proteger contra enfermedades crónicas y promoviendo la salud celular.
- Higiene del sueño como ritual médico: Considera las 7-8 horas de sueño como una «medicación» no negociable. Evita la luz azul de pantallas 1 hora antes de dormir para no bloquear la melatonina (que además de dormirte, es un potente antioxidante mitocondrial).
- Entrenamiento de fuerza: La masa muscular es el «órgano de la longevidad». Un músculo fuerte es metabólicamente activo y protege contra la fragilidad.
Envejecimiento saludable
El envejecimiento no es un destino estático, sino un proceso dinámico influenciado por nuestras decisiones diarias. La dieta proporciona los ladrillos y la protección antioxidante; el sueño ejecuta el mantenimiento y la limpieza, y el envejecimiento saludable es el resultado de mantener la funcionalidad física y mental el mayor tiempo posible. La ciencia actual nos dice que tenemos mucho más control sobre nuestro «reloj biológico» de lo que pensábamos hace 20 años, por lo que es necesario e importante continuar estudiando y entendiéndolo.
Por: Dra. Karen Courville, FACP, SNI
