Los adultos con enfermedades crónicas deben consultar siempre al médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, monitorear los signos vitales y elegir actividades de bajo impacto
Por: Dra. Karen Courville, FACP, SNI
La Dra. Karen Courville es egresada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Panamá. Realizó estudios en Medicina Interna y Nefrología en el Complejo Hospitalario Dr. Arnulfo A. Madrid. Tiene un Fellow en Investigación Renal del Instituto Mario Negri en Bérgamo, Italia. Investigadora del Instituto de Ciencias Médicas de Las Tablas. Miembro del Sistema Nacional de Investigación (SNI)
La cantidad de ejercicio ideal varía según la edad, condición física, objetivos y estado de salud. Lo que significa que no se puede aplicar la misma recomendación a todas las personas.
Ejercicio bueno
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido cuáles son las recomendaciones para realizar ejercicio para los diferentes grupos de edad. Los niños deben ser activos la mayor parte del día y la cantidad y tipo de actividad física varía según la edad.
Los adolescentes entre 5 y 17 años deben realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física aeróbica de intensidad moderada a vigorosa todos los días. Los adolescentes deben realizar deporte ya que mejora el estado de ánimo, aumenta la energía, mejora el rendimiento académico, fortalece los huesos y músculos, y cuando se realiza en equipo, ayuda a crear y fortalecer capacidades de trabajar en grupo, además de los beneficios de realizar actividades al aire libre.
Los adultos con enfermedades crónicas deben consultar siempre al médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, monitorear los signos vitales y elegir actividades de bajo impacto y progresión gradual; se deben adaptar el ejercicio a las limitaciones físicas y a las necesidades individuales.
Para los adultos, se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana (como caminar rápido) o 75 minutos de intensidad vigorosa a la semana (puede ser caminar rápido, bailar, nadar o andar en bicicleta). Además, se recomiendan ejercicios de fuerza al menos 2 días a la semana.
Ejercicio necesario
Existen algunas diferencias en la necesidad del ejercicio y la recomendación del tipo de ejercicio.
Hay ejercicio para activar el metabolismo, y este se enfoca en quemar calorías y aumentar la tasa metabólica basal. Incluye actividades de alta intensidad y entrenamiento de fuerza. Existen ejercicios para bajar de peso, en donde se combinan ejercicio aeróbico para quemar calorías y ejercicio de fuerza para aumentar la masa muscular y mejorar el metabolismo.
También los ejercicios de alto rendimiento: requieren un entrenamiento específico y adaptado a cada deporte, con el objetivo de mejorar la fuerza, velocidad, resistencia y otras capacidades físicas. Se practican todos los días, por más de 2 horas, requieren un entrenador y son los que realizan los atletas y deportistas de competencia.
Cuando tienes alguna condición médica, como alguna enfermedad crónica, como diabetes o enfermedades cardiovasculares, enfermedad renal, hipertensión, el ejercicio es especialmente importante para controlar tu condición si está iniciando, o para ayudar a disminuir la progresión, en caso de ya padecerla.
Realizar ejercicio es necesario y es una recomendación número uno en salud cardiovascular, ya que reduce el riesgo de enfermedades del corazón, presión arterial alta y colesterol alto; ayuda a mantener un peso saludable y a perder peso si es necesario; produce fortalecimiento de los músculos y huesos, ya que reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas; mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y la ansiedad, y mejora el sueño, por lo que mejora la salud mental; y produce mayor vitalidad, y te sentirás más enérgico y con ganas de hacer cosas.
Ejercicio suficiente
El ejercicio debería hacerte sentir bien, no agotado o lesionado. Si te sientes con energía y recuperado después de tus sesiones, es una buena señal. Si estás buscando mejorar tu resistencia cardiovascular, perder peso, ganar masa muscular o simplemente sentirte más saludable, y estás viendo progresos consistentes hacia esos objetivos, es probable que estés haciendo suficiente ejercicio.
Es importante recordar algunos puntos: antes de iniciar cualquier actividad física es importante realizar algún tipo de calentamiento que incluya un estiramiento corto y luego al terminar de ejercitar, debe repetirse. De esta manera disminuirán los riesgos de lesiones.
Es muy importante beber agua antes, durante y después del ejercicio. Si el ejercicio es menos de 1 hora, con agua será suficiente, entre medio litro a un litro. Pero si el ejercicio excede 1 hora, deberá incluir bebidas de reposición de electrolitos, de preferencia sin azúcar.
Si el deporte incluye algún tipo de equipo, asegurarse de que esté en buen estado y de usarlo correctamente, de ser necesario se puede asesorar con algún entrenador con experiencia en el tema o deporte, ya que eso disminuye los riesgos y lesiones.
¡Ejercicio!
Para hacer del ejercicio un hábito, lo más importante es ser constante: los resultados se ven a largo plazo. Para aumentar la motivación y hacer que sea más divertido, es bueno hacer ejercicio en compañía; y, para evitar el aburrimiento y trabajar diferentes grupos musculares, se pueden variar las actividades físicas. También es muy importante escuchar al cuerpo, lo que quiere decir que está bien detenerse si se siente dolor o malestar.
Recuerda, el ejercicio es fundamental para la salud física y mental, pero es importante adaptarlo a las necesidades individuales. Consultar a un médico para estar seguro de qué tipo de ejercicio puede realizarse para que sea benéfico y no perjudicial. La orientación de un profesional del ejercicio son claves para obtener los mejores resultados y evitar lesiones. No olvidar: disfrutar el ejercicio porque se traduce en beneficios para la salud.
Por: Dra. Karen Courville, FACP, SNI
