Alimentos e hidratación en la mujer deportista

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La buena alimentación y la correcta hidratación son aliados de la salud. En el caso de los deportistas y, en concreto, de las mujeres, esta máxima tampoco es diferente pero los requerimientos varían según la exigencia física.

Patricia Vial es experta en Nutrición y atleta Ironman, por lo cual, cuando habla, lo hace con perfecto conocimiento y causa.

Hace ayuno intermitente y dos sesiones de entrenamiento al día. Natación, muy temprano, y, en una segunda tanda, pesas, bicicleta o corre.

El fin de semana no se detiene: natación y bicicleta. Solo en semanas de entrenamiento muy intensas descansa un día.

-¿Cómo debe comer una mujer si practica una actividad física rutinaria, por ejemplo, una caminata de una hora combinada con algo de pesas?

Una caminata de una hora es diferente a un entrenamiento de una hora. No es lo mismo caminar una hora que ir a un gimnasio a practicar pesas durante este mismo lapso.

La caminata de una hora, a un paso regular, es decir, sin correr, no va a exigir un gasto calórico importante, es decir, que la persona no tendría que aumentar su ingesta calórica regular para compensar una hora de caminata. Lo que sí debe hacer es beber más líquido porque lo va a perder al sudar.

-¿Existe alguna medida exacta de cuánto se debe beber para reponer líquidos?

-Todos sudamos a ritmos diferentes; la “tasa de sudoración” no es igual para todos, pero como regla general, debemos agregar dos vasos de agua al consumo cotidiano al caminar una hora en climas calientes y húmedos.

Si el ejercicio excede más de una hora o se suda de manera excesiva, conviene agregar electrolitos al agua que bebemos durante el ejercicio.

-En el caso de quienes van a los gimnasios y su rutina es más demandante, por ejemplo, aeróbicos y sesiones completas de pesas, ¿cambian los requerimientos?

-En este caso el gasto calórico es mayor. Una hora de rutina de pesas supone un gasto de 200 a 300 calorías extra, pero no mucho más. Es distinto si se trata, por ejemplo, de una sesión de spinning que supone un gasto de unas  400 – 500 calorías por sesión de alta intensidad.

Es importante evitar entrenar con el estómago lleno; es mejor hacerlo dos o tres horas después de comer. Sí se aconseja reponer las energías perdidas después de una sesión de entrenamiento, en particular si las rutinas superan la hora.

Se ha hablado mucho si es recomendable, después del entrenamiento de pesas, consumir algo de proteína.

Muchos estudios indican que hay mayor desarrollo muscular cuando se consumen proteínas después de un entrenamiento con pesas, sobre todo proteínas a base de suero, pues se absorben con mayor rapidez que las que son a base de caseína, que generalmente se recomiendan para la noche pues su absorción es más lenta.

Para nosotras las mujeres, en realidad, un vaso de leche que aporta unos 8 gramos de proteína, podría ser suficiente.

Muchos estudios indican que no se han encontrado efectos adversos al consumo de 2.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal (una onza de pollo, carne o mariscos tiene siete gramos de proteína).

Ahora bien, este consumo sería únicamente para personas que entrenan unas 2 horas al día, y en particular mayores de 40 años.

-En general, ¿qué ocurre si se trata de atletas mujeres de alto rendimiento?

-Una atleta de alto rendimiento debe acudir a un Nutricionista/Dietista especializado en Nutrición para Deportistas, quien le podrá calcular los nutrientes que necesita ingerir, así como su hidratación y los suplementos que debe consumir.

El gasto calórico depende del género, edad, peso, talla y velocidad en la rama del deporte que practica.

Por ejemplo, el gasto calórico de correr a un paso de seis minutos el kilómetro no es igual al de cuatro minutos el kilómetro. Tampoco es igual la preparación nutricional para una carrera corta pero intensa, que para una larga, o para un evento de triatlón, o uno de natación. Igualmente, en mujeres, es importante considerar el ciclo menstrual y sus efectos en el metabolismo.

-¿Rebajamos por más ejercicio o por menos ingesta de alimentos?

-Rebajamos más por menos ingesta de alimentos. Para bajar una libra de peso, se requiere quemar 3,500 calorías. Tendríamos que hacer mucha actividad física para lograr este gasto.

Ahora bien, el ejercicio nos ayuda a aumentar la masa muscular, que es el mayor componente de la Tasa Metabólica Basal, es decir, el gasto que tendríamos en 24 horas, en reposo. La masa muscular tiene un gasto calórico en reposo unas 3 veces mayor que la grasa, según estudios científicos.

Además el ejercicio, al aumentar los niveles de dopamina, ayuda al bienestar de la persona, muy necesario en estos tiempos difíciles de pandemia cuando mente y cuerpo deben estar en equilibrio.

Licenciada Patricia Vial

La licenciada Patricia Vial es licenciada en Nutrición por la Universidad de Minnesota (Estados Unidos) y con posgrado en Economía y Administración de la Universidad de Oklahoma (Estados Unidos). Tiene Maestría en Nutrición y Deportes por la Universidad de Minnesota. Es gerente de Nutrición, Salud y Bienestar de Nestlé Centroamérica

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