La intensidad del ejercicio cardiovascular puede variar, pero generalmente se recomienda un nivel moderado a vigoroso para obtener los máximos beneficios
Por: Dra. Karen Courville, FACP, SNI
La Dra. Karen Courville es egresada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Panamá. Realizó estudios en Medicina Interna y Nefrología en el Complejo Hospitalario Dr. Arnulfo A. Madrid. Tiene un Fellow en Investigación Renal del Instituto Mario Negri en Bérgamo, Italia. Investigadora del Instituto de Ciencias Médicas de Las Tablas. Miembro del Sistema Nacional de Investigación (SNI)
El ejercicio regular es un pilar fundamental en el tratamiento y control de la hipertensión y la diabetes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el ejercicio como una actividad física planificada, estructurada y repetitiva que tiene como objetivo mejorar o mantener uno o más componentes de la aptitud física. En otras palabras, es cualquier movimiento corporal que realizamos de forma intencional y sistemática para mantenernos en forma y saludables.
El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, es aquel que aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración de manera sostenida durante un período de tiempo. Este tipo de ejercicio utiliza grandes grupos musculares y requiere un suministro constante de oxígeno para producir energía.
Los beneficios cardiovasculares son numerosos y están científicamente comprobados. El ejercicio regular fortalece el corazón, lo que le permite bombear más sangre con menos esfuerzo: esto disminuye la presión sobre las arterias y ayuda a controlar la hipertensión.
Además, el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que facilita que las células absorban el azúcar de la sangre y lo utilicen como energía y por consiguiente ayudan a controlar la glicemia. Además, el ejercicio quema calorías y puede ayudar a perder peso o mantener un peso saludable, lo que a su vez beneficia la presión arterial y el control del azúcar en sangre.
El ejercicio libera endorfinas, sustancias químicas que tienen efectos positivos en el estado de ánimo y pueden ayudar a reducir el estrés, un factor que puede elevar la presión arterial.
La intensidad del ejercicio cardiovascular puede variar, pero generalmente se recomienda un nivel moderado a vigoroso para obtener los máximos beneficios. Debe durar al menos 20-30 minutos, debe tener un ritmo constante y repetitivo, como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, y debe involucrar grandes grupos musculares, como las piernas, los brazos y el tronco.
Ejercicios de bajo impacto para adultos mayores de 50 años
Los ejercicios de bajo impacto son ideales para personas mayores de 50 años, ya que son suaves para las articulaciones en comparación con los ejercicios de alto impacto. Esto los convierte en una opción ideal para personas de todas las edades y niveles de condición física, especialmente para aquellos que tienen problemas en las articulaciones, artritis, enfermedades crónicas no transmisibles, cáncer, recuperación luego de eventos quirúrgicos o encamamiento prolongado.
Los ejercicios de bajo impacto se caracterizan por movimientos controlados y sin sacudidas bruscas. No implican saltos, rebotes o movimientos que puedan dañar las articulaciones, por lo que reducen el estrés en las articulaciones y el riesgo de lesiones en comparación con los ejercicios de alto impacto. Durante los últimos años, ha habido un crecimiento de personas que los utilizan.
Los aeróbicos en el agua o aquarobics:
Es la puesta en forma y mejora de la condición física en agua. Tiene numerosos beneficios y una amplia variedad de ejercicios que permiten salir de la rutina. El agua reduce el impacto en las articulaciones y proporciona resistencia para fortalecer los músculos. Al igual que el ejercicio en tierra, los aeróbicos acuáticos y la natación pueden ser estrategias efectivas para mejorar la capacidad cardiovascular, desarrollar fuerza, mejorar el estado de ánimo, aliviar el dolor de las articulaciones, dormir mejor y reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes e incluso cáncer. Es una actividad refrescante y divertida.
El yoga
Combina movimientos suaves con respiración profunda y relajación. Mejora la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza, además de reducir el estrés. El yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente. Esta práctica utiliza posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación para mejorar la salud general. El yoga se desarrolló como una práctica espiritual hace miles de años.
El pilates
Se centra en fortalecer los músculos del “core”, lo que mejora la postura y la estabilidad. También es un ejercicio de bajo impacto que puede adaptarse a diferentes niveles de condición física. Consiste en un programa de ejercicios para desarrollar el control, utilizando la respiración profunda y constante para un movimiento fluido, un equilibrio muscular adecuado y una salud general.
El pilates se centra en la repetición de ejercicios de bajo impacto para trabajar los músculos centrales y el ritmo es más rápido. Por otro lado, en el yoga intervienen la meditación y la espiritualidad para contribuir al bienestar mental.
Beneficios de los ejercicios de bajo impacto
Los ejercicios de bajo impacto también mejoran la salud cardiovascular. Fortalecen el corazón y los pulmones, ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular, lo que es importante para la salud en general; aumentan la flexibilidad de las articulaciones y mejoran el equilibrio, de esta forma, se reduce el riesgo de caídas; también liberan endorfinas, así que reduce el stress.
Recomendaciones importantes
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, es fundamental que consulte con su médico, especialmente si tiene hipertensión, diabetes u otra enfermedad crónica, para poder evaluar su estado de salud y recomendarle los ejercicios más adecuados para usted.
Comience con sesiones cortas y de baja intensidad, y aumente gradualmente la duración y la intensidad a medida que se sienta más fuerte. Si siente dolor, pare inmediatamente y descanse, no se exceda y respete los límites de su cuerpo: aprenda a escuchar a su cuerpo.
Lo más importante: para obtener los beneficios cardiovasculares, es importante ser constante y hacer ejercicio de forma regular, idealmente varias veces a la semana, así mantendrá una buena condición física, y disminuirá su riesgo cardiovascular.
Por: Dra. Karen Courville, FACP, SNI
