Por: Dra. Karen Courville, FACP, SNI
La Dra. Karen Courville es egresada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Panamá. Realizó estudios en Medicina Interna y Nefrología en el Complejo Hospitalario Dr. Arnulfo A. Madrid. Tiene un Fellow en Investigación Renal del Instituto Mario Negri en Bérgamo, Italia. Investigadora del Instituto de Ciencias Médicas de Las Tablas, es presidenta de la Sociedad Panameña de Nefrología e Hipertensión. Miembro del Sistema Nacional de Investigación (SNI)
Hay diferentes actividades que vamos a realizar en un día y la intensidad de la hidratación depende del gasto o pérdidas de líquidos producido. No es lo mismo la necesidad en un día de oficina en una temperatura de 24°C que en un día de deporte al aire libre o de trabajo intenso bajo el sol.
Hidratación normal
Nuestro cuerpo está compuesto aproximadamente de agua en 70%, por lo que mantener una hidratación adecuada es importante.
Si bien es cierto que debemos cuidar la hidratación de niños, ancianos, mujeres embarazadas y lactantes, es fundamental que todos nos hidratemos bien.
También es importante cuidar la hidratación de los trabajadores sometidos a temperaturas elevadas, como obreros de la construcción y carreteras, trabajadores de fábricas, cocineros, agricultores, trabajadores de las minas, de salinas, guardias de seguridad, por poner varios ejemplos.
Es importante mantener una hidratación continua durante todo el día, pero sobre todo en las horas de más calor. La ingesta diaria recomendada para los adultos hombres es en promedio 3 litros por día y para las mujeres, 2 litros por día.
La hidratación debe hacerse básicamente con agua, y esta es la forma más común para mantener una hidratación sana. Hay ciertos alimentos frescos que también contienen una cantidad de agua considerable.
Un 20% de nuestra ingesta diaria de agua viene de los alimentos. Frutas como la sandía, el melón, manzana o las naranjas, o verduras como la lechuga, el pepino o el apio contienen mucha agua; además de los caldos y sopas que son fuentes de agua que se consumen todos los días.
Es importante recordar que en nuestra ingesta diaria no debemos incluir a las bebidas alcohólicas como líquidos.
El alcohol inhibe la liberación de una hormona que se llama vasopresina, producida en el cerebro y que actúa sobre el riñón para que se retenga líquidos. Por consiguiente, al estar inhibida, aumenta la frecuencia para orinar y produce pérdida excesiva de líquidos, por lo que las bebidas con alcohol no funcionan para hidratarnos.
Hidratación luego de actividad física intensa
Si hacemos deportes, vamos a perder una cantidad de líquidos y electrolitos a través del sudor, y esto dependerá de la duración de la actividad, si es al aire libre y de la cantidad de tiempo. Al hidratarnos bien, ayudamos a producir un menor aumento de la temperatura central corporal y disminuye la percepción del esfuerzo y mejora el rendimiento.
Es importante recordar que nuestro cuerpo funciona con líquidos, por lo que antes de iniciar el ejercicio es importante prepararse. Dos horas antes podemos iniciar a beber hasta 500 cc. La recomendación es que, una vez iniciado el ejercicio, bebamos pequeños sorbos cada 15 a 20 minutos de una cantidad aproximada de 100 a 150 cc de una bebida fresca (no fría, porque el cuerpo deberá regular la temperatura del líquido y perderá energía). Si la actividad física es menos de una hora y con intensidad moderada a baja, podremos ingerir agua. Es importante no ingerir bebidas con cafeína, debido al efecto diurético y que podría ayudar a deshidratarnos durante el ejercicio.
Si la actividad es de mayor duración o de mayor intensidad, se podrá utilizar una bebida para deportista o un suero de hidratación debido a que tienen glucosa y minerales, que se pierden en el sudor y es importante reponerlos. Siempre se deberá esperar a terminar la sesión de alta intensidad.
El cuerpo utiliza la energía y oxígeno en el trabajo muscular y hay una redistribución sanguínea, por lo que beber muchos líquidos durante el trabajo o ejercicio intenso podrá producir una molestia en el estómago. Una de las principales causas de bajo rendimiento en los deportistas es la deshidratación, debido a una insuficiente ingesta de líquidos durante la actividad física.
Las pérdidas de agua y sales minerales del organismo son mayores cuando nos ejercitamos o se trabaja en lugares con temperaturas altas y húmedas, así que es mejor realizarlos a primera hora de la mañana o al atardecer, con ropa cómoda y que permita la transpiración. Si hace sol no debemos olvidar usar una gorra, es importante proteger la cabeza. Si el trabajo es continuo y con exposición al sol, se deberá hacer pausas para procurar una buena hidratación que reponga los líquidos, que se calcula hasta 1.5 litros por kilo de peso perdido por día.
Señales y consecuencias de la deshidratación
Nunca debemos esperar a tener sed para hidratarnos: esa es una señal del cuerpo que nos indica que estamos en depleción de volumen. Si reponemos los líquidos al tener sed, no tendremos más síntomas.
Si esperamos demasiado para hidratarnos podrá aparecer pesadez en las piernas, sofoco o calor, dolor muscular, debilidad y taquicardia.
Si no reponemos las pérdidas, la deshidratación puede ser grave, produciendo confusión, somnolencia, vómitos y disminuirá la cantidad de orina, lo que puede llevarnos a un golpe de calor, rabdomiólisis, falla renal aguda e incluso la muerte.
El ejercicio es salud, pero es importante prepararse adecuadamente. Ante el aumento de temperaturas en la época de calor, procura mantenerte hidratado en todas tus actividades diarias y si programas realizar ejercicio, ¡haz un plan adecuado de hidratación!
Por: Dra. Karen Courville, FACP, SNI
