Cuide su espalda y evite el dolor

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Ahora, cuando el teletrabajo se vuelve norma rutinaria a causa de la pandemia del covid-19, es todavía más frecuente adoptar malas posturas que desencadenan dolor.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que “los trastornos musculoesqueléticos son la principal causa de discapacidad y el dolor lumbar es la causa más frecuente de discapacidad en el mundo”.

Incluso “entre una de cada tres y una de cada cinco personas, incluidos los niños, sufren una afección osteoarticular o muscular dolorosa y discapacitante”.

Cuando la OMS habla de trastornos musculoesqueléticos señala que comprenden “150 diagnósticos del sistema locomotor” y son los más comunes “la artrosis, el dolor de espalda y de cuello, las fracturas debidas a la fragilidad ósea, los traumatismos y las enfermedades inflamatorias sistémicas, como la artritis reumatoide”.

Este tipo de trastornos puede acompañar a la persona en cualquier etapa de su vida, pero desde la adolescencia ya se hacen evidentes y se acentúan en la vejez.

Leti Ho Xu, licenciada en Fisioterapia, egresada de la Universidad Especializada de las Américas (Udelas), advierte que la columna sufre, de manera principal, por tres causas:

-Cuando se mantiene mucho tiempo en la misma posición, sea de pie, sentado o acostado.

-Cuando se realizan grandes esfuerzos o pequeños, pero muy repetitivos.

-Al ejecutar movimientos o adoptar posiciones forzadas.

Reconoce que en estos tiempos de pandemia las personas se quejan de manera persistente a causa de las malas posturas en el hogar-oficina.

Como consejos generales recomienda a las personas contar con el mobiliario adecuado.

La silla es uno de estos objetos y su mayor o menor comodidad no está asociada al precio. “Depende de cómo usted se sienta. Si se siente cómodo, es la indicada”, afirma.

Sea en casa o en oficina, al momento de ubicarse frente al computador, Ho Xu pide evitar:

  • Cuello girado para ver el monitor.
  • Espalda sin soporte del respaldo.
  • Altura del monitor diferente al de la cabeza.
  • Mouse alejado, con lo cual se crea tensión en el hombro.
  • Pies sin apoyo firme en el piso.
  • Asiento con exceso de presión en la parte baja de las piernas.

En general, y en función de los malos hábitos descritos, aconseja mantenerse en el espacio laboral atendiendo estas recomendaciones:

  • Espalda recta y con apoyo.
  • Hombros relajados.
  • Cabeza en alto.
  • Ojos mirando al frente la mayor parte del tiempo.
  • Manos alineadas con el antebrazo.
  • Presión moderada en el frente del asiento.
  • Monitor a la altura de la vista y a un brazo de distancia.
  • Material de referencia en posición de fácil consulta.
  • Pies firmemente apoyados.

Hay otras orientaciones que no son vinculantes con la posición frente al escritorio pero ayudan a una buena higiene postural. Al respecto, la especialista recomienda:

-Al cargar las bolsas del supermercado, mantenga un peso equitativo en ambos brazos.

Doble ambas rodillas cuando va a levantar un objeto o dejarlo en el piso. Trate de tenerlo lo más cerca de su cuerpo.

Al dormir también debe cuidar su columna. El descanso será efectivo.

Si duerme boca arriba, “una almohada debajo de las rodillas ayuda a corregir el aumento de la curvatura lumbar” y, si es de lado, advierte Ho Xu, “colocar una almohada debajo de la cabeza, de manera que el cuello se mantenga en el mismo eje que el tronco, y colocar una almohada entre ambas rodillas”.

En La Guía para el cuidado de la espalda, elaborada por la Fundación Mapfre, edición para la campaña Con mayor cuidado, bajo la dirección científica de los doctores Rosa Hueso y Francisco Forriol y la coordinación de Óscar Picazo, destaca que “el dolor de espalda es uno de los motivos más frecuentes de incapacidad laboral”.

De hecho, en España, de acuerdo con esta Guía, “4 de cada 10 trabajadores siente molestias en la zona lumbar relacionadas con el desarrollo de la actividad laboral”.

El documento ofrece otras indicaciones de valor, entre otras, evitar “dejar el cuerpo demasiado adelantado, con lo que se realiza un mal apoyo de la columna (postura derrumbada). Apoye bien la espalda en el respaldo de la silla o el sillón y mantenga las rodillas un poquito más altas que las caderas”.

Insisten en la importancia de mantener la vista al frente, “sin desviar la cabeza hacia los lados”; “columna recta, sin torsión ni inclinación del tronco” y “los codos en ángulo recto y las manos relajadas, sin desviarlas hacia los lados”.

Un detalle al teclear, es la importancia de apoyar “los antebrazos sobre la mesa para reducir la tensión que sufren los hombros y el cuello”.

En La Guía para el cuidado de la espalda se inclinan por asientos con respaldos rectos y soporte para la parte baja de la espalda y una postura en mesa que permita a los brazos formar un ángulo de  90º “y con suficiente espacio para que las piernas entren por debajo, para evitar encorvar la espalda”.

Las pausas son muy necesarias para evitar la tensión en la espalda.

Acciones prácticas contenidas en La Guía:

-Tumbarse con las piernas ligeramente flexionadas, poniendo una almohada debajo de las rodillas y de la cabeza.

-Tumbarse boca arriba en el suelo, poniendo una almohadilla debajo del cuello y apoyando los pies en el asiento de una silla o sillón, con las rodillas en ángulo recto.

Y, por supuesto, si el dolor persiste, acuda al especialista sin dejar de atender las buenas prácticas que previenen dolores a futuro.

Violeta Villar Liste
redaccion@lawebdelasalud.com

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