Diabetes: Coma sano y ejercítese

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Diversos estudios demuestran que tener Diabetes Mellitus (DM) es controlable si realiza un plan de alimentación balanceado, actividad física y cumple con el tratamiento médico, explica Milexy Finol Mavarez, licenciada en Nutrición y Dietética, quien destaca recomendaciones para mantener los valores de glucemia en la sangre dentro de las metas recomendadas. 

¿Cómo se controla la diabetes?

Su participación en el cuidado de la diabetes incluye: 

• Elegir qué, cuánto y cuándo comer 

• Incluir la actividad física en su rutina diaria 

• Cumplir con el tratamiento médico indicado 

• Conocer todo lo posible sobre la diabetes: leer, preguntar y asistir a programas de educación sobre la diabetes.

Los alimentos proveen la energía necesaria para realizar las actividades diarias y para cuidarse.

Después de comer, el alimento se transforma en glucosa que la sangre lleva a través de todo el cuerpo.

La insulina es una hormona producida por el páncreas. Transporta la glucosa de la sangre al cuerpo, donde se utiliza para generar energía.

Cuando la cantidad de insulina no es suficiente, la glucosa permanece en la sangre y esto eleva los valores de glucosa en sangre. 

En el pasado, las dietas para personas con diabetes eran muy restringidas.

En la actualidad, los planes de alimentación son diferentes, ya que las personas con DM controlan lo que comen e intentan incluir sus alimentos favoritos en las comidas.

Es importante resaltar que no existe una única dieta que se adapte a todas las personas con esta condición.

Todo debe ser individualizado, con más flexibilidad para planificar sus comidas, dependiendo del tratamiento nutricional que tenga cada paciente. 

Por otra parte, para planificar las comidas, debemos tomar en cuenta algunos puntos básicos. Una alimentación saludable significa: 

Consumir una amplia variedad de alimentos. Incluir vegetales, frutas frescas, cereales, productos lácteos bajos en grasa, grasas y carnes magras o sustitutos de la carne. 

• Intentar no comer demasiado de un mismo tipo de alimento. 

• Distribuir las comidas en forma balanceada durante el día. 

• Evitar omitir las comidas principales. 

Por otra parte, existen siete grupos de alimentos, que incluyen: 

• Vegetales sin almidón 

•Frutas 

• Leche 

• Cereales y vegetales con almidón 

• Carnes y sustitutos de la carne 

• Grasas 

• Dulces y sustitutos del azúcar 

Para mantenerse saludable, es importante consumir alimentos de los primeros seis grupos.

El séptimo grupo (alimentos de la categoría de los dulces) se debe reservar para darse un gusto en una ocasión especial. 

Planificación de las comidas

Para las personas con diabetes, controlar los valores de glucosa en la sangre implica encontrar el balance óptimo entre alimentación, actividad física y medicamentos (insulina y/o pastillas). 

La buena salud depende del consumo variado de alimentos que contengan las cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas, además de vitaminas, minerales, fibra y agua. En un plan diario de comidas saludables para adolescentes y adultos, se incluyen por lo menos: 

2 a 3 porciones de verduras (vegetales) sin almidón 

• 2 porciones de frutas 

• 6 porciones de granos, frijoles y vegetales con almidón 

• 2 porciones de leche baja en grasa o descremada 

• Aproximadamente 6 onzas de carne o sustitutos de carne 

• Pequeñas cantidades de grasa y azúcar 

Las cantidades en sí para cada categoría dependen del número de calorías que usted necesita, lo que a su vez depende de su sexo, estatura, edad y su nivel de actividad física. 

De los alimentos que consume, aquellos que tienen carbohidratos elevan el valor de glucosa en la sangre, por lo que constituyen la clave para controlar los niveles de glucosa.

Esto no significa que deba eliminar los carbohidratos de su dieta; significa que debe considerar cuánto come, elegir las mejores opciones posibles, conocer sus límites y mantener las porciones bajo control

¿Cómo encontrar los carbohidratos en los alimentos?

Una de las mejores fuentes para conteo de carbohidratos es la etiqueta de datos de nutrición de los alimentos. Cada etiqueta de datos de nutrición tiene que enumerar el tamaño de la porción y la cantidad de porciones en el empaque. Todos los datos de nutrición en la etiqueta se basan en una porción del alimento. 

Los gramos del total de carbohidratos en la etiqueta son la clave para el conteo de carbohidratos. Olvídese de los gramos de azúcar. Estos son parte del conteo total de carbohidratos.

Tener en mente los tamaños generales de las porciones lo ayudará a calcular cuántos carbohidratos consume. Por ejemplo, los siguientes alimentos tienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos:

  • 1 fruta pequeña (100 gr)
  • 1 rebanada de pan ( 50 gr )
  • 1⁄2 taza de avena cocida
  • 1/3 taza de arroz o pasta cocidos
  • 1⁄2 pan de hamburguesa

Los alimentos que contienen carbohidratos son los siguientes:

  • Alimentos con almidón como pan, cereales, arroz y galletas.
  • Frutas y Jugos
  • Leche y yogurt
  • Granos
  • Vegetales con almidón como maíz y papa
  • Dulces y refrigerios como refrescos, jugos, tortas, galletas dulces,
  • caramelos.

Su plan de comidas: puede planificar un día de comidas saludables. Su nutricionista le llenará el plan de comidas, indicando el número de porciones que debe seleccionar de cada una de las listas para cada comida y para cada merienda.

El número de porciones se basa en sus necesidades calóricas y nutricionales y en su plan para el control de la diabetes. 

Otras consideraciones a tomar en cuenta, incluye reducir el consumo de alimentos que contienen grasas saturadas, colesterol y grasas trans, ya que estos tipos de alimentos están vinculados con niveles altos de colesterol en la sangre y aumentan el riesgo de padecer de enfermedades cardiacas. 

Existen numerosas opciones para planificar sus comidas. Tener diabetes no significa consumir los mismos alimentos todos los días. Las tres maneras más comunes para planificar las comidas son: 

• El método del plato 

• El índice glucémico 

• El conteo de carbohidratos 

Sin embargo, existen algunos principios básicos que han resistido con el paso del tiempo, los cuales se mencionan a continuación: 

• Consuma una gran cantidad de vegetales y frutas. Intente escogerlos de diferentes colores para consumir la mayor variedad posible. 

• Elija alimentos a base de cereales integrales en lugar de cereales procesados. 

• Incluya granos en las comidas. 

• Consuma pescado tres veces por semana 

• Elija carnes magras y retire la piel del pollo y del pavo. 

• Elija productos lácteos sin grasa como leche, yogurt y queso. 

• Consuma por lo menos 8 vasos de agua al día, en lugar de refrescos dulce y otras bebidas endulzadas con azúcar. 

• Prefiera el consumo de aceite de oliva o canola en lugar de utilizar grasas sólidas como la mantequilla o margarina. 

• Reduzca el consumo de postres con alto contenido calórico como papas fritas, galletas dulces, pasteles o helados de crema. 

• Comer en exceso, incluso comidas saludables, puede provocar aumento de peso. 

• Preste atención al tamaño de las porciones que le corresponde. 

Por otro lado, perder peso puede ayudarlo a mejorar sus valores de glucosa en la sangre, presión arterial y colesterol.

Bajar alrededor de 5 a 7 kilogramos puede mejorar la concentración de glucosa en sangre.

Existen diversos planes de alimentación para perder peso entre los que usted puede elegir en conjunto con su nutricionista – dietista. 

Un buen plan de alimentación debe ajustarse a su programa de actividades, cultura y hábitos de alimentación.

Actividad física

Hay otra parte de la ecuación relacionada con la vida saludable y el control de la diabetes: Hacer actividad física. Los ejercicios son una parte muy importante  de la salud y del bienestar general.

Cualquier clase de actividad física ayuda a que los músculos y las células utilicen la glucosa de la sangre para obtener energía.

Entre otros beneficios, se incluyen sentirse energizado, aliviar el estrés, mantener las articulaciones flexibles y disminuir el riesgo de padecer de enfermedad cardiaca. 

La realización de actividad física en forma sostenida es un punto crítico en el manejo de la salud global de las personas con diabetes, especialmente en el control de los valores de glucosa en sangre, sin embargo debe tomarse en cuenta que las recomendaciones y precauciones varían según las características individuales de cada persona, sobre todo de su estado de salud y condición física. 

La actividad física incluye todo tipo de movimientos en los cuales se incrementa la utilización de la energía proveniente de la alimentación, mientras que llamamos ejercicios a aquella actividad física programada y estructurada.

Entre los beneficios del ejercicio en diabetes se incluyen la prevención de eventos cardiovasculares (infartos al miocardio, enfermedad cerebrovascular) aumento de la masa y fuerza muscular y mejoría de la resistencia a la insulina, por lo cual podrían disminuir las necesidades de insulina u otros hipoglucemiantes, entre muchos otros beneficios descritos. 

Existe una diversidad importante entre los tipos de ejercicios y actividad física descritos, pero de forma general podemos hablar de dos tipos principales de ejercicio:
Los ejercicios aeróbicos son aquellos que involucran actividad continua y repetitiva de grupos musculares grandes, actividades como correr, nadar y montar bicicleta dependen principalmente de la energía obtenida en condiciones aeróbicas, mientras que el entrenamiento de resistencia incluye ejercicios con pesos libres, máquinas de peso o bandas de resistencia elástica.

Otros tipos incluyen los ejercicios de flexibilidad que mejoran el rango de movimiento de las articulaciones y ejercicios de balance que benefician el tono muscular y previenen las caídas. 

Se ha identificado la importancia de reducir los comportamientos sedentarios, aquellos individuos con un porcentaje de tiempo importante en actividades sedentarias (mirar la TV, trabajo de escritorio, conductores) están en riesgo mayor de enfermarse o incluso fallecer por complicaciones cardiovasculares, en personas con diabetes tipo 2 el estilo de vida sedentario se asocia a pobre control glucémico, 

Los ejercicios aeróbicos 

Los ejercicios aeróbicos fortalecen el corazón y los huesos, alivia el estrés, ayuda a que la insulina actúe mejor y mejora la circulación de la sangre.

Para la mayoría de las personas, lo mejor es apuntar a un total de alrededor de 30 minutos por día, al menos 5 días por semana.

Si necesita perder peso, es posible que deba realizar actividad física al menos 60 minutos por día.

Si no ha realizado demasiada actividad física recientemente, puede comenzar con 5 o 10 minutos por día y aumentar la cantidad de tiempo por semana.

O puede dividir la actividad física diaria: con una caminata a paso ligero de 10 minutos después de cada comida. A continuación, algunos ejemplos de actividad aeróbica: 

• Hacer una caminata a paso ligero 

• Bailar o clases de aeróbicos 

• Nadar o hacer ejercicios aeróbicos en el agua 

• Bicicleta al aire libre o bicicleta estacionaria en un lugar cerrado 

El entrenamiento de fuerza 

El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar huesos y músculos fuertes, con más músculos, se queman más calorías, incluso cuando esté en reposo. Realice su rutina de fuerza varias veces a la semana. A continuación, se enumeran algunas formas de hacer el entrenamiento de fuerza: 

• Levante pesa livianas 

• Clases con pesas, bandas elásticas o tubos plásticos. 

Ejercicios de flexibilidad 

Los ejercicios de flexibilidad, también llamados estiramiento, ayudan a mantener las articulaciones flexibles.

Realizar ejercicios de estiramientos moderados de 5 a 10 minutos ayuda a que el cuerpo entre en calor, se prepare para realizar actividades aeróbicas y se relaje después de la actividad. 

En el caso de la diabetes tipo 2 las recomendaciones de las sociedades científicas incluyen la realización de ejercicios diario o al menos con intervalos no mayores de 2 días sin actividad, que incluyan tanto ejercicios aeróbicos y de resistencia para un beneficio óptimo sobre los niveles de glucemia, de una duración de al menos 150 minutos semanales que resulte en una pérdida de peso de al menos 5% del peso corporal previo.

En las personas con diabetes tipo 1 (sobre todo en niños, adolescentes y adultos jóvenes) se recomiendan al menos 60 minutos al día de actividad moderada o vigorosa tanto aérobica y de resistencia al menos 3 veces por semana, con especial énfasis en los niveles de glucemia antes, durante y después del ejercicio, probablemente ameritando raciones de carbohidratos en algunos de estos periodos asociados con ajustes de la insulinoterapia según el nivel de actividad física tal como le explica el siguiente esquema. 

La alimentación saludable, actividad física y el ejercicio deben ser recomendados y prescrito a todas las personas con DM como parte del manejo del control glucémico y de su salud en general.

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Licenciada Milexy J. Finol Mavarez

Milexy Finol Mavarez es especialista y licenciada en Nutrición y Dietética por la Universidad del Zulia (LUZ) y tiene especialidad en Informática Educativa por la Universidad Rafael Belloso Chacín (Urbe). Es docente en la categoría agregado tiempo completo en la Facultad de Medicina, Escuela de Nutrición y Dietética de la LUZ; nutricionista, dietista y educadora en Diabetes en la Unidad de Diabetes Clínica Sagrada Familia Sede Norte, además de estar certificada en bombas de infusión de insulina.

Dr. Freddy Orlando Contreras Santos

El doctor Freddy Orlando Contreras Santos es graduado de la Universidad de Los Andes (ULA) como Médico Cirujano, especialista en Medicina Interna de la Universidad Central de Venezuela (UCV)/ Hospital Universitario de Caracas, magíster en Gerencia Educacional, con Doctorado en Educación, egresado de la Universidad Pedagógica Experimental Libertador (UPEL). Es docente de la Facultad de Medicina de la UCV, jefe del Departamento de Ciencias Básicas EE-UCV, jefe de Cátedra de Fisiopatología EE-UCV, editor de la revista digital de Postgrado de la Facultad de Medicina de la UCV, coordinador de la Maestría en Educación Terapéutica en Diabetes (2012-2014) de la Universidad de Alcalá (España). Autor de libros, monografías y publicaciones en revistas arbitra

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