El ejercicio físico y mental cuida al cerebro

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Dr. Aaron Bonner-Jackson

Si has seguido las recomendaciones de tener por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada habrás mejorado tu salud física.

Lo que seguramente no consideraste es que con cada paso que das, cada kilómetro que pedaleas o con cada vuelta que le das a la piscina, estás mejorando tu salud cognitiva.

Estudios recientes sugieren que las actividades que realizas para mejorar tu cuerpo también le trae beneficios a tu cerebro. 

Sabemos que el ejercicio físico y aeróbico son beneficiosos para el mantenimiento de la salud cerebral, sobre todo en personas con riesgo de desarrollar demencia y Alzheimer. Puedes hacer una gran diferencia en términos de cómo tu cuerpo funciona y, como resultado, como funciona tu cuerpo. 

Por lo que, para preservar tu salud cognitiva, la mejor apuesta que puedes hacer es ejercitar tu cuerpo y tu mente con el ejercicio diario y actividades sociales estimulantes.

Mantente en movimiento por tu cerebro

En estudios recientes, 454 adultos mayores han tenido exámenes físicos y cognitivos por 20 años y accedieron donar su cerebro para investigaciones posteriores a su fallecimiento. Los participantes recibieron acelerómetros que rastrearon sus movimientos y actividad física durante todo el día. 

Aquellos que se movieron más tuvieron mejor puntuación en las pruebas de pensamiento y memoria, también incrementaron en cada actividad física por una desviación estándar relacionada con el 31% menor riesgo de demencia, informaron los investigadores.

La asociación entre la actividad física y las funciones cognitivas se mantuvieron constante incluso después que los autores del estudio contaran las patologías del cerebro de los participantes, definiendo si tenían demencia o no, según el estudio. 

En otra investigación reciente, 160 adultos mayores sedentarios con deterioro cognitivo fueron asignados a formar parte de diversas opciones.

Podían hacer ejercicio aeróbico (3 veces por semana por 45 minutos por sesión), tomar una dieta para la detención de la hipertensión, combinar el ejercicio aeróbico con la dieta o recibir educación sobre salud.

Durante los seis meses de estudio, aquellos que solamente siguieron la dieta no mejoraron en las evaluaciones de funciones ejecutivas (responsables de tareas como planeación, resolución de problemas y multitarea), mientras que las funciones del grupo de educación de salud empeoraban, según la investigación.

De igual forma, aquellos que se ejercitaron mostraron mejoras en pensamiento y memoria y los que combinaron el ejercicio con la dieta mostraron aun más cambios, apuntaban los investigadores.

¿Cómo el ejercicio ayuda a tu cerebro?

La actividad física puede beneficiar al cerebro en diversas formas tales como:

  • Promover la salud cardiovascular.
  • Mejorar el flujo sanguíneo por el cerebro.
  • Reducir inflamaciones.
  • Bajando el nivel de las hormonas de estrés. 

Todos estos factores pueden afectar negativamente las funciones cognitivas,

Ejercitarte también puede traer beneficios físicos a tu cerebro, tales como el incremento del grosor de la corteza cerebral y mejorar la integridad de tu materia blanca, que es la fibra de los nervios que conecta áreas de la materia gris del cerebro ricas en células nerviosas.

De igual forma promueve la neuroplasticidad, la habilidad de tu cerebro para formar nuevas conexiones neuronales y adaptarla durante tu vida.

Uno de los lugares clave donde esto ocurre es en el hipocampo, el cual es un área del cerebro muy importante para la memoria.

En un reciente estudio, los investigadores concluyeron que entre cada persona que no realizó las actividades tales como actividad física de baja intensidad cada hora y lograr 7,500 pasos o más diarios fueron asociados con un mayor total de volumen cerebral.

Esto fue equivalente a aproximadamente de 1.4 a 2.2 menos de envejecimiento cerebral.

Hay muchos mecanismos potenciales de ejercicios que se pueden combinar para el beneficio de la salud del cerebro. En general, incluso en personas con riesgo de desarrollar Alzheimer u otras demencias, en algunos casos puede evitar el deterioro durante muchos años y ayudar al funcionamiento de las personas.

Los ejercicios mentales también protegen tu cerebro

Mientras pones tu cuerpo a prueba también lo estás ejercitando. Las investigaciones sugieren que participar en actividades mentalmente estimulantes ayuda a desarrollar tu reserva cognitiva, tu capacidad para resistir cambios cerebrales adversos antes de que presente síntomas.

Los expertos creen que las personas que tuvieron un nivel de educación más elevado o que han sido expuestos a más actividades estimulantes del cerebro pueden ser más resilientes a estos efectos negativos.

Creemos que estas nuevas habilidades y hábitos crean más conexiones entre las células cerebrales y las áreas del cerebro.

Cuantas más cosas nuevas aprendemos, más conexiones hay, por lo que, si algunas de ellas mueren como resultado de una enfermedad cerebral, todavía quedan algunas conexiones que te permite seguir siendo más funcional.

Sin embargo, la investigación sobre los beneficios de los programas especializados de entrenamiento cerebral ha dado resultados mixtos.

La mayoría de la evidencia indica que estas pruebas te ayudan a hacerlo mejor en un área en particular, así que, si estás entrenando tu atención, mejorarás al hacer esa tarea de atención. Lo que está menos claro es si se generalizará a otras áreas de tu vida.

Mantener una vida social continua y estar comprometido social e intelectualmente con los demás también refuerza la función cerebral.

Al comunicarse con los demás, desafía a su mente a interpretar las señales verbales y visuales, de está forma podrás responder a ellas en consecuencia.

La interacción social también puede mejorar tu estado de ánimo y, potencialmente, prevenir la depresión, que puede afectar negativamente tu cognición.

Alentamos a las personas a no estar muy aisladas socialmente o retraerse demasiado, porque eso puede tener efectos perjudiciales sobre el estado de ánimo y la cognición.

En general, tu cuerpo y tu mente están conectados, por lo que si te mantienes física, mental y socialmente activo y tratas bien tu cuerpo, puedes hacer una gran diferencia. 

¿Qué puedes hacer?

Hay varias opciones:

Mantenerte físicamente activo: intenta realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (como caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar) a la semana, pero ten en cuenta que cualquier actividad física puede beneficiar a tu cerebro.

Intenta nuevas actividades de estimulación mental que disfrutes: practicar nuevos hobbies como leer un nuevo libro o aprender nuevas habilidades como carpintería, jardinería, resolver rompecabezas, hacer problemas matemáticos o dominar un nuevo idioma o instrumento musical.

Mantente socialmente activo y evita aislarte: agenda regularmente reuniones con familiares o amigos, únete a una organización social o ofrécete como voluntario en tu iglesia, hospital o grupos de caridad.

Este artículo apareció originalmente en Cleveland Clinic Men’s Healt Advisor

Dr. Aaron Bonner-Jackson

El Dr. Bonner-Jackson se graduó de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en St Louis en 2009. Está especializado en Neuropsicología y forma parte del equipo de Cleveland Clinic.