Los trastornos del sueño se producen, entre otras cosas, por una alteración en la coordinación de nuestros ritmos internos naturales con las dinámicas sociales y laborales
Por: María Mercedes Armas (Psicóloga)
La licenciada María Mercedes Armas Barrios es psicóloga. Egresada de la Universidad Central de Venezuela. Es integrante del Observatorio Venezolano de los DDHH de las Mujeres y del Centro de Investigación Social Formación y Estudios de la Mujer.
@psico.mm.armas
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El proceso de dormir satisfactoriamente es el que garantiza la revitalización y renovación del cuerpo, la capacidad de estar alerta y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Para entender este tema es necesario analizar lo referente a los ciclos circadianos. Estos son diversos sistemas o ritmos biológicos que se desarrollan de forma cíclica, regulando las funciones fisiológicas para que se repitan aproximadamente cada 24 horas. El más conocido y estudiado es el ritmo circadiano de sueño, donde la transición entre sueño y vigilia, se asocia fundamentalmente a estímulos de luz.
¿Cómo se produce el proceso que va de la vigilia al sueño?
Normalmente al comenzar a oscurecer, nuestro cuerpo aumenta, de manera natural, la temperatura corporal y se inicia la segregación de la hormona melatonina, que es producida por la glándula pineal. Eso hace que sintamos somnolencia y es lo que produce el sueño durante la noche. Al exponernos a la luz de la mañana, los niveles de melatonina bajan y hay un mayor nivel de alerta, nos despertamos y comienza la vigilia. En horas de la tarde también se produce un pequeño aumento de melatonina por lo cual sentimos la necesidad de una siesta reparadora.
Este ritmo se mantiene de manera armónica debido a sincronizadores externos que van marcando la pauta, entre ellos: los horarios de comida, trabajo, rutinas domésticas… Sin embargo, cuando hay cambios en estos indicadores se produce una desincronización con nuestro proceso de vigilia-sueño.
Los trastornos del sueño se producen, entre otras cosas, por una alteración en la coordinación de nuestros ritmos internos naturales con las dinámicas sociales y laborales. No podemos restarle importancia al hecho de no dormir lo suficiente y con un sueño de buena calidad.
Entre los efectos de la falta de sueño se mencionan:
- Aumenta el riesgo de tener problemas de salud, como enfermedad cardiaca, presión arterial alta y obesidad.
- Afecta la concentración y la memoria.
- Genera una calidad de vida más baja, falta de capacidad de realizar las actividades diarias y puede contribuir a desarrollar trastornos mentales y emocionales.
- En diversos estudios se ha encontrado asociación entre los trastornos del sueño con alteraciones inmunológicas, alteraciones metabólicas como la obesidad y la Diabetes Mellitus y alteraciones psicológicas como ansiedad y depresión.
A nivel médico cada vez hay más preocupación y se enfatiza la importancia de dormir bien y el tiempo necesario. De allí que se propone la Higiene del sueño como una de las herramientas básicas para control y prevención de enfermedades y trastornos.
Es importante desarrollar hábitos de sueño saludables, a esto se le llama Higiene del sueño.
Por aquí algunas recomendaciones para lograr un descanso reparador:
- Para lograr que el cuerpo se relaje y se facilite el proceso de dormir es importante no consumir comidas difíciles de digerir luego de las 7 pm.
- El consumo de sustancias estimulantes como el café, té verde o los refrescos en horas de la tarde va a tener un efecto de retrasar la aparición del sueño.
- Se requiere regular la temperatura corporal y la de la habitación donde se duerme, que no sea ni extremadamente fría o cálida, se recomiendan las duchas tibias antes de dormir.
- No estar en contacto con pantallas y dispositivos por lo menos dos horas antes de irte a dormir porque la luz inhibe la producción de melatonina.
- Procurar que la habitación esté a oscuras para facilitar este proceso, dejar la TV encendida no apoya al buen dormir. La idea es que el cerebro no permanezca activo sino que entre en modo reposo para poder conciliar y mantener el sueño y llegar a la fase reparadora del mismo.
- Limitar el consumo de líquidos a partir de las 6 pm para que el sueño no se vea interrumpido por la necesidad de orinar.
- En lo posible mantener un horario fijo para levantarse y acostarse, para que el cuerpo retome su ritmo natural progresivamente.
Es importante tomar conciencia sobre qué actitudes o rutinas son beneficiosas y cuáles son perjudiciales para el sueño. Ya hablamos un poco de los ritmos circadianos que pueden influir en las funciones importantes del cuerpo, como la liberación de hormonas, hábitos alimentarios y digestión y temperatura corporal, entre otros, y donde se hace más evidente su efecto es en los patrones de sueño. En próximas publicaciones trataremos sobre otras recomendaciones para un buen dormir.
Por: María Mercedes Armas (Psicóloga)
