¿Desayunar o ayunar influye en el peso? (y III)

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Lic. Ángela Tello

El motivo por el cual  determinadas personas padecen sobrepeso u obesidad tiene que ver con el desequilibrio en la alimentación en general y en los hábitos de vida.

Cuando se consumen más calorías que las que el cuerpo quema el desenlace siempre será sobrepeso u obesidad.

Muchas veces se suele echar la culpa a la retención de líquidos, pero esto sólo sería justificable si debido a la obesidad se padece hipertensión, enfermedad renal o insuficiencia cardiaca.

La retención de líquidos o edema no lo padece la gente sana; siempre sucede por algún tipo de enfermedad o por desequilibrios en los electrolitos plasmáticos debido a dietas inapropiadas.

La obesidad es una enfermedad per sé; normalmente, no se le da mucha importancia, pero puede conducir al desarrollo de otras enfermedades más graves que están relacionadas con el síndrome metabólico. 

La acumulación de grasa en la zona abdominal sobre todo la que se almacena alrededor del hígado y páncreas puede ocasionar hipertensión, niveles altos de azúcar en sangre y alteraciones en los niveles lipídicos.

Si esta triada conocida como síndrome metabólico evoluciona más o menos al mismo tiempo puede causar diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. 

En lo que se refiere al desayuno, como dietista clínico, siempre recomiendo comenzar la jornada con un desayuno saludable, como bien señalo en mi libro, Todo lo que no te han contado sobre la alimentación saludable (Editorial Editatum)

Desde mi punto de vista, esta comida sigue siendo la más importante del día.

Un desayuno que incluya lácteos, cereales integrales como la avena, frutos secos y una fruta proporciona energía, fibra, antioxidantes, vitaminas, grasas cardiosaludables, calcio, proteínas y carbohidratos.

Es fundamental que la fibra sea en forma de cereales integrales y sin azúcares añadidos. Esto hace que la glucemia o azúcar en sangre se mantenga estable durante más tiempo favoreciendo el control del peso.

En relación al ayuno intermitente, claramente no soy partidaria de esta tendencia. Si en un futuro se demostrara su inocuidad con más estudios a largo plazo podría ser una opción.

Conseguir que el cuerpo se adapte y que el estrés vaya disminuyendo toma su  tiempo y no se conocen los efectos que ocasionan las hormonas del estrés a largo plazo.

Se requiere de paciencia y de observar si sienta bien o mal. Hasta el momento, el ayuno no es un método fiable al cien por cien, muchos elementos no están claros.

Ante todo hay que considerar que ayunar no es la solución si no se entiende la base del problema y se cambian los hábitos definitivamente. 

Un factor determinante que ayuda a que la pérdida de peso sea más fácil es el ejercicio físico. Perder peso se puede convertir en algo muy frustrante si no hay actividad física. Después de los cuarenta años de edad cambiar el metabolismo es complicado, pero se podría conseguir intentado “borrar” o “resetear” el recuerdo de los hábitos anteriores.

Este proceso toma como mínimo un año y medio  o dos de seguimiento de unas pautas alimentarias sanas.

Entender la base del problema y aprender a gestionar uno mismo los alimentos adecuados es importante durante el proceso de cambio.

Conocer el cuerpo no debe ser una misión exclusiva del personal de la salud.

Todos debemos aprender a cuidar nuestro cuerpo para asegurarnos tener una buena calidad de vida. Naturalmente, para no cometer errores al principio es aconsejable dejarse guiar por profesionales.

Existe un dicho popular que dice: “Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”.

Se trata de un dicho muy acertado, de hecho, es la base fundamental para todo aquel que quiera perder peso. En la calidad y cantidad de las cenas está la clave para perder peso. 

Si se consigue cenar poco, sin carbohidratos y en un horario no posterior a las 21h se puede empezar a notar cambios.

Es necesario destacar que “desayunar como un rey” o “comer como un príncipe” no significa que podemos despreocuparnos por la calidad y cantidad de esas comidas.

Tampoco quiere decir que las bebidas alcohólicas pueden tomarse libremente y a diario sin considerar la carga calórica de cada gramo de alcohol. Si se quiere perder peso el sentido común debe acompañarnos en el momento de cada comida.

Conviene señalar que no es aconsejable concentrarse en perder varios kilos en un mes. No se trata de velocidad si no de constancia en el seguimiento de una dieta equilibrada.

Desde mi punto de vista, perder entre 800 gramos y un kilo de peso al mes es la forma más saludable y garantiza que no se vuelva a recuperar dicho peso.

Si se piensa detenidamente, perder un kilo al mes no requerirá de tanto esfuerzo en dietas restrictivas; sino en hacer algunos cambios y al cabo de un año se habrá conseguido perder 12 kilos.

Por otra parte, el factor genético puede ser decisivo pero no es una ciencia exacta. Recordemos: “somos lo que comemos”.

Consideremos lo siguiente: ¿Sabes que todos los alimentos que comes entran en contacto con tu ADN? A partir de aquí, hay que pensar qué tipo de comida queremos que entre en contacto con esa parte tan vital.

No se espera que la comida cambie la secuencia del ADN, pero sin lugar a dudas puede producir modificaciones en la actividad genética y activar o desactivar un gen. 

Comprender la relación comida-genética puede ayudarnos a decir conscientemente lo que queremos para nuestro futuro y el de nuestras generaciones.

Para concluir, existe otro punto que es necesario mencionar: para conseguir cualquier tipo de cambio a nivel físico la mente juega un papel primordial. Se trata de un aspecto que no se tiene en cuenta y que convendría trabajar.

Parece que no, pero, no caer en la trampa de la comida es bastante complicado, sobre todo para esas personas que llevan toda una vida comiendo de determinada manera.

Cuando se logra cortar los  pensamientos de deseos de comer determinados alimentos, el cuerpo no pondrá en marcha la segunda parte que consiste en empezar a generar las hormonas que producen entre otras cosas, la sensación de hambre.

La mente y el cuerpo se realimentan uno al otro. La mente influye en el cuerpo y el cuerpo influye en la mente, de ahí la importancia de cuidar los pensamientos e incorporar algún tipo de actividad física.

Como todos sabemos el ejercicio genera hormonas de placer que producen bienestar y motivación que a su vez incita a seguir el camino saludable. 

Cuando conseguimos detener los pensamientos responsables del impulso de comer, estos dejan de someter al cuerpo. El yoga y la meditación pueden ser excelentes opciones para ayudar a controlar esa parte mental. Todo depende de nuestra capacidad de concentración. 

Lic. Ángela Tello

Ángela Tello nació en San Agustín (Colombia). En 2003 se trasladó a Madrid donde cursó sus estudios en la Universidad Autónoma de Madrid. Es diplomada en Nutrición Humana y Dietética con un Master en Nutrición Clínica por la Universidad de Granada. Ha realizado diferentes estudios en “Nutrición, Genética y Enfermedad”, “Menopausia y Nutrición” y “Coach Nutricional”.  En la actualidad desarrolla su actividad profesional como coach de Nutrición, conferenciante y comunicadora. Algunas cadenas de radio y televisión como Telecinco, Cadena Cope, Sony Entertainment Televisión o Cadena Dial, han contado con ella como coach en sus programas.  Experta en alimentación saludable publica artículos en revistas especializadas, algunas de ellas de gran tirada como Verdemente, La Gaceta de los negocios o Wapa Magazine.