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Estrategias para combatir la tristeza durante el invierno

Psicólogo Scott Bea

¿Te encuentras luchando con esos fríos y tristes días de otoño e invierno? Es normal sentirte un poco deprimido, luego de los meses cálidos.

Pero si habitualmente te sientes triste sin ningún motivo, tienes problemas para dormir y pasas la mayor parte de los días en el sofá comiendo y viendo los programas favoritos, es posible que estés experimentando un trastorno afectivo estacional (SAD por sus siglas en inglés).

¿Qué es SAD?

El SAD, también llamado depresión estacional, es una forma de depresión que generalmente se experimenta a fines del otoño, cuando hay menos luz solar y los días son más cortos y fríos.

La depresión estacional también puede ocurrir en el verano, pero es mucho menos común.

Si bien millones de personas viven con SAD, las mujeres tienen más probabilidades de experimentarlo que los hombres. El SAD también se experimenta más comúnmente en partes nubladas del país o áreas que están más lejos del ecuador.

Consejos para controlar los síntomas del SAD

Podrías pensar que estás deprimido y puedes mejorarlo sin problema. Pero con SAD, puede ser un problema mucho más profundo. Los síntomas pueden incluir:

  • Sentimientos de tristeza o un cambio de humor grave cuando cambian las estaciones.
  • Falta de energía. 
  • Antojos de carbohidratos. 
  • Comer en exceso. 
  • Sentirse irritado, sin esperanza o sin valor. 
  • Pérdida de interés en actividades placenteras, incluida la pérdida de interés sexual. 
  • Dificultad para dormir, ya sea por dormir demasiado o por experimentar insomnio. 
  • Pensamientos de muerte o suicidio. 

Los síntomas del SAD tienden a aparecer más tarde en el otoño o principios del invierno y tienden a desaparecer durante los meses más cálidos.

¿Cómo combatir la depresión estacional?

Si estás tratando de deshacerte del SAD de forma natural, hay algunas sugerencias útiles para manejarlo.

  1. Prueba un programa de ejercicios

La mayoría de las personas pasan menos tiempo al aire libre y, como resultado, sus niveles de actividad física disminuyen. Sin embargo, si crees que puede estar experimentando SAD,el ejercicio podría ser una buena forma de combatirlo.

Mover el cuerpo competirá con esa tendencia a ser lento y puede producir una buena química cerebral.

Considera las actividades en el interior que te gustarían. Puede intentar hacer yoga o correr en una cinta. Si te sientes más aventurero, ve a esquiar o snoshowing para aprovechar al máximo el clima frío.

  1. Crea situaciones sociales

Los meses más fríos tienden a aumentar nuestra necesidad de aislarnos y quedarnos en casa, lo que resulta en una interacción social mucho menor. Si esto suena conocido, recomendamos conectarse con otras personas con regularidad.

La interacción social puede ayudar a levantar el ánimo. También puede ayudarte a salir de tu cabeza.

Crear una nueva obligación social puede motivarnos. Todo lo que  haga participar en actividades que permitan participar más allá de su conciencia de sí mismo es útil para las personas que viven con SAD.

  1. Utilice la terapia de luz

Los expertos creen que el SAD se desencadena por cambios en nuestra exposición a la luz solar. Un estudio reciente mostró que la terapia con luz brillante podría ser un tratamiento eficaz para el SAD, pero aún es necesario realizar estudios más amplios con respecto a esta opción.

También se recomienda llevar una dieta bien equilibrada, que incluya cantidades suficientes de vitaminas y minerales.

Una alimentación saludable te ayudará a tener más energía aunque tu cuerpo pueda estar deseando esos alimentos ricos en almidón y dulces.

Si la depresión persiste durante más de dos semanas, hable con su médico. Los medicamentos o la psicoterapia también pueden ayudar.

¿Cuándo debería recibir ayuda para la depresión estacional?

Según el Instituto Nacional de Salud Mental, para ser diagnosticado con SAD, se deben cumplir los siguientes criterios:

Una persona debe tener síntomas de depresión mayor o presentar síntomas de SAD. 

Los episodios de depresión deben ocurrir durante temporadas específicas durante al menos dos años consecutivos. Sin embargo, es posible que no se presenten síntomas de SAD anualmente. 

De igual modo, los síntomas tienen que ser mucho más frecuentes que otros episodios de depresión experimentados en otras épocas del año durante la vida de una persona. 

Psicólogo Scott Bea

El psicólogo Scott Bea trabaja en el Centro Departamental de Salud Conductual para Adultos de Cleveland Clinic