Buena nutrición, así estemos en pandemia

Más allá de los efectos de la pandemia en la salud de la población, el coronavirus trae consigo evidentes efectos en la economía de las familias.

Desempleo, jornadas reducidas y sueldos suspendidos, hacen todavía más complejo el escenario del virus y generan una pregunta cotidiana: ¿Cómo lograr una alimentación adecuada cuando los ingresos merman?

Patricia Vial, licenciada en Nutrición por la Universidad de Minnesota (Estados Unidos) y con posgrado en Economía y Administración de la Universidad de Oklahoma (Estados Unidos), aporta consejos desde esta doble visión, el muy humano del alimento, y el racional de la economía, para enfrentar el complejo momento covid-19.

También tiene Maestría en Nutrición y Deportes por la Universidad de Minnesota y este conocimiento lo ha aplicado en ella misma, como un perfecto “conejillo de Indias”, ya que es atleta Ironman (triatlón de larga distancia organizado por el World Triathlon Corporation).

Licenciada Patricia Vial

De nutrición y deportes, tema de interés colectivo, conversaremos en otra oportunidad. En esta ocasión el diálogo busca dar claridad a cómo alimentarse de manera correcta con menos recursos disponibles.

-¿Cómo lograr una correcta nutrición en tiempos de crisis y con los alimentos disponibles?

-Antes de comenzar, es bueno recordar que el sistema inmunológico está diseñado para defendernos de bacterias y virus que tratan de atacar nuestro cuerpo.

Si bien es cierto que la forma de evitar enfermarnos es seguir las normas y los protocolos que dictan las autoridades de salud, existen algunos nutrientes que ayudan a reforzar nuestra respuesta inmunológica.

Hoy más que nunca es de suma importancia tener una alimentación balanceada y no excluir grupos de alimentos, porque todos cumplen un rol en nuestro organismo. Ahora bien, algunos de estos tienen costos más asequibles, aportando los mismos nutrientes.

La naturaleza es sabia, y nos ofrece una amplia gama de alimentos y posibles combinaciones para nutrirnos bien. Por ejemplo, es posible combinar ciertos alimentos y así obtener una proteína completa, sin necesidad de comer carne, pollo o pescado en todos los tiempos de comida.

Podemos sustituir la carne (proteína de origen animal) por arroz con cualquier menestra y tendremos así una proteína completa.

De igual modo, al combinar trigo con maní (emparedado con mantequilla de maní), o tortilla (de harina o maíz) con frijoles, también logramos una proteína completa, pero a un costo menor, ayudando así en la economía familiar.

En cuanto a los huevos, estos tienen un costo razonable y su valor nutricional es excelente, así como la leche y los productos lácteos.

Vale la pena recordar que todos los cortes de carne, pollo o pescado tienen un valor nutricional semejante.

No porque el corte de carne sea más fino ofrecerá más proteínas. Igual ocurre con el pollo y los pescados, y esto nos ayuda a ahorrar dinero sin dejar de consumir proteína.

-¿Cuál es la recomendación en el caso de otros grupos de alimentos?

-Ocurre lo mismo con las frutas. Muchas personas piensan que las manzanas, las uvas o las peras tienen un valor nutricional superior a las naranjas, las mandarinas o los mangos y no es así.

Por ejemplo, el mango, por su color intenso, aporta vitamina A, y las naranjas y mandarinas,vitamina C. Además, son frutas locales y su costo es menor a las importadas.

En el caso del banano, tiene además un tipo de fibra que sirve de “comida” para las bacterias que viven en nuestro sistema gastrointestinal y nos ayudan con la inmunidad.

Un punto adicional sobre las frutas: es preferible consumir la fruta nacional a la importada pues las locales son más frescas y su costo menor.

-¿La frecuencia determina la mayor o mejor nutrición, me refiero, comer dos, tres o cinco veces al día? ¿qué es lo más recomendable?

-En realidad nuestro gasto calórico va en función de nuestro sexo, edad, estatura, peso y nivel de actividad física. Ocurre que ahora mismo nos movemos menos, pues permanecemos más tiempo en casa y, por tanto, nuestro gasto calórico es menor al acostumbrado.

Resultados de investigaciones recientes comprueban que, para los adultos, y sobre todo si están en sobrepeso, es mejor hacer dos comidas fuertes en el día (desayuno y almuerzo) y que la cena sea una comida muy ligera y con pocos carbohidratos.

¿Cuál es la mejor hora para cenar? Ciertamente, debe ser poco después de bajar el sol, para que transcurran unas tres horas antes de acostarnos a dormir. En horas de la noche nuestro cuerpo es más resistente a la insulina, así que debemos limitar la cantidad de carbohidratos que comemos en este período.

Además de la situación de menos movilidad, hay problemas de sobrepeso y obesidad que se acentúan si en la noche comemos alimentos altos en grasa y en azúcar.

En cuanto a las cantidades adecuadas que se deben comer, ciertamente nuestro cuerpo requiere todos los nutrientes, en proporciones adecuadas: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales para mantener un buen estado de salud. Las cantidades específicas dependen de factores como los indicados anteriormente: género, edad, estatura y actividad física.

Ahora bien, una forma muy sencilla de tener una idea de nuestra salud es evaluar cómo nos sentimos.  

Si te levantas descansado y con energía, es un buen indicativo. Pero si te sientes fatigado y todo te cuesta, o tienes sueño durante el día entero o dolores de cabeza frecuentes, sería conveniente verificar qué estás comiendo; podría haber un desbalance en tu alimentación.

Por ejemplo, consumir alimentos muy altos en azúcar nos aporta mucha energía en el momento, pero luego podemos sentirnos cansados.

-¿Cuáles son las proporciones que no deben faltar en una dieta adecuada?

Vegetales y frutas en cinco porciones al día: Tres frutas y dos porciones de vegetales o dos de vegetales y tres frutas.

Por ejemplo, si son tres porciones de vegetales, podemos comer al mediodía y en la cena, y en alguna merienda, incluir palitos de zanahoria.

– Leche y productos lácteos. Su consumo debe ser diario, sobre todo en los niños, por cuanto  aportan calcio, mineral necesario para la correcta formación y crecimiento de huesos y dientes.

– Proteínas, carbohidratos y grasas. Estos también deben estar presentes en nuestra alimentación diaria. Por ejemplo, alimentos de origen animal como pollo, pescado, huevos;  carbohidratos tipo arroz, menestras, papas, maíz y grasas como aceites vegetales.

-¿Otras recomendaciones para complementar una nutrición adecuada?

-El dormir tiene un rol crítico en la inmunidad. Las personas están durmiendo pocas horas, se quedan hasta tarde despiertas, con celulares o viendo televisión. Quien se queda despierto hasta altas horas de la noche y duerme poco, tiene más propensión a sobrepeso, obesidad y diabetes porque se desajusta todo el ciclo circadiano, es decir, los ritmos del cuerpo.

-Partiendo de tres comidas básicas, ¿cuáles son las cantidades adecuadas?

-La porción de proteína que se recomienda es la palma de la mano sin contar los dedos, tanto al mediodía como en la cena. Esto equivale a 3 onzas.

En la mañana, podemos comer ya sea un huevo con espinaca y pan o una tortilla con queso o avena con leche y una fruta.

Al mediodía, la porción de carbohidratos (maíz, arroz o papa, por ejemplo) corresponde al puño de la mano cerrado. En la cena, esta porción debe ser un poco menor.

La medida de los vegetales se obtiene al juntar las manos, como si fuese un cuenco para beber agua.

Definitivamente, se trata de recomendaciones generales, pues si una persona tiene un gasto calórico muy elevado por mucho ejercicio, por ejemplo, entonces tendría que aumentar las cantidades.

-¿Vegetales y frutas se pueden comer de manera ilimitada?

-La fruta es excelente pues aporta agua, fibra,  vitaminas y algunos minerales, pero también aporta  fructosa que es el azúcar natural de la fruta. Por su contenido de azúcar no se debe comer de manera ilimitada.

Lo que sí se puede comer básicamente sin límite es lechuga, berro, apio o pepino porque tienen muy pocas calorías.

-¿La importancia del ejercicio como complemento para una vida saludable?

Otro aspecto a veces olvidado es la importancia del ejercicio en nuestra inmunidad. Cada vez que hacemos ejercicio, nuestro sistema inmune se beneficia. Por este motivo, debemos dedicarle diariamente unos 30 minutos como mínimo.

-¿La principal verdad en el caso de la alimentación?

Hay que comer alimentos de todos los grupos; no se debe excluir ninguno pues el cuerpo necesita una variedad de alimentos para funcionar de manera óptima.

Las proteínas de origen animal se pueden sustituir por proteínas de origen vegetal, más no eliminar.

Igualmente, no debemos prescindir de comer frutas y vegetales. La clave radica en el balance.

Vial, quien también es gerente de Nutrición, Salud y Bienestar de Nestlé Centroamérica, apoya la idea de los huertos caseros como una opción económica para contar con cierto tipo de alimentos.

En su caso, su balcón se ha convertido en un espacio donde crece el romero, espinacas, albahaca y culantro.

Tomatines y pimentones también se producen es espacios reducidos y nos ayudan a enfrentar esta nueva realidad de una manera creativa”, observa.

En el caso de quienes viven en casas o en áreas rurales, se suma, además del huerto, señaló, la posibilidad de criar gallinas y poder disponer de huevos orgánicos.

Comentó que el Dr. David Sinclair, geneticista de Harvard, habla de la necesidad de comer vegetales y frutas “estresados”.

En este caso es un “estrés” muy positivo. Las frutas y vegetales generan pigmentos de color intenso como medida de defensa contra insectos, el sol y la deshidratación, y al comerlos, recibimos los beneficios de estos pigmentos, que ayudan a nuestra inmunidad, destaca la especialista.

La Organización Panamericana de la Salud (OPS), en la Guía de la Orientación Alimentaria elaborada con la Secretaría de Salud del Gobierno de México, observa que se pueden aprovechar desde macetas, llantas, botes, terrenos baldíos o parcelas escolares.

El documento, El huerto familiar orgánico y nutritivo (manual técnico para mejorar la alimentación de las familias vulnerables), elaborado de manera colaborativa entre el Programa Mundial de Alimentos (PMA) y el Ministerio de Agricultura, Ganadería, Acuacultura y Pesca (Magap) de Ecuador (fhttp://www.fao.org/family-farming/detail/es/c/428705/) aporta lineamientos de valor para promover este tipo de huerto como instrumento en la promoción de la seguridad alimentaria.

En Panamá, el programa denominado Huertas agroecológicas familias unidas, creado en el 2005 por el actual presidente Laurentino Cortizo, cuando era ministro de Desarrollo Agropecuario, ha beneficiado a más de 19,000 familias panameñas desde la perspectiva de complementar “el acceso a la alimentación suficiente y nutritiva”, en la actualidad una prioridad para lograr la salud y el bienestar de la población, en un inédito momento de dificultad.

Violeta Villar Liste. La autora de este reportaje es Comunicadora Social, egresada de la Universidad de los Andes (ULA), magíster en Literatura Latinoamericana por la ULA, con suficiencia investigadora del Doctorado en Comunicación de la Universidad de Santiago de Compostela (USC). Egresada del Diplomado en Periodismo Digital del Tecnológico de Monterrrey. Con más de 25 años de ejercicio periodístico, es autora y coautora de libros periodísticos. Fundadora de La Web de la Salud.

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