Violeta Villar Liste
Cuando se habla de obesidad, hipertensión u otras enfermedades es preciso estudiar una interacción de factores del lado de la nutrición como cantidades, preparación (ingredientes) o la frecuencia con la cual se consume un alimento, aspecto clave en la dieta panameña: la cantidad de veces que se come un mismo producto.
Graciela González, nutricionista y dietista, durante el XXVI Congreso Nacional de Cardiología, organizado por la Sociedad Panameña de Cardiología, enfatizó que la nutrición es un factor determinante en nuestro estado de salud y la hipertensión, factor modificable con buenos hábitos.
Señaló que la dieta panameña se puede mejorar y así alejar de la mesa cotidiana factores que enferman el sistema cardiovascular.
Sentar a la mesa a la dieta mediterránea
Comenzó por hablar de la dieta mediterránea como el modelo a seguir.
El interés por este tipo de dieta comenzó en la década 1960 cuando se observó que las muertes cardiovasculares eran menores en países mediterráneos si se comparaba con Estados Unidos y el norte de Europa.
“Estudios posteriores revelaron que la dieta mediterránea está asociada con la reducción de factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares”, señala la nutricionista y dietista
El estudio PREDIMED, con particular énfasis en el tipo de grasa que se puede consumir, “disminuye el riesgo cardiovascular en especial en pacientes con diabetes”.
La dieta está basada en el consumo de frutos secos, fruta, pescado en abundancia, huevos y carne roja en moderación, además de alimentos de origen vegetal, frescos y cocinar con aceite de oliva extra virgen (oscuro y en botella de vidrio).
Esta dieta no da cabida a los ultra procesados.
La especialista indicó que una dieta cardiosaludable debe atender a varios criterios: Ser proporcional en energía y nutrientes para mantener un peso corporal adecuado.
Al respecto, indicó que se debe reducir:
- Grasa saturada
- Ácidos grasos trans
- Colesterol
- Sodio y sal
- Alcohol
- Café
- Exceso de calorías
La grasa saturada y los ácidos grasos trans son parte de los alimentos ultraprocesados, aquellos con más impacto en el sistema cardiovascular: margarinas, bollería industrial, fritos comerciales y productos precocidos.
Fuentes de sodio es la sal común, los ahumados, adobados, encurtidos, conservas, productos precocinados, aperitivos y fiambres.
De igual modo, prestar atención a los caldos procesados por su cantidad de sal, grasa, azúcar y conservantes.
El exceso de alcohol, por otra parte, se asocia con un aumento del riesgo cardiovascular debido a la elevación de la presión arterial y de los triglicéridos: El cuerpo se estresa.
Que nunca falte
La guía de una alimentación cardiosaludable indica:
-Diariamente, dos o más raciones de verduras y hortalizas
-Consumo abundante de frutas
-Nada de productos ultraprocesados
–Granos, tres o más veces por semana
-Alguna ración diaria de cereales integrales
-Consumo de frutos secos, de forma moderada, varias veces por semana
-Consumir semanalmente huevos y pescados, carnes blancas y minimizar las procesadas y rojas
-Priorizar el aceite de oliva como aceite de cocinado y aderezo
-Optar por técnicas culinarias sencillas como vapor, horno, crudo o guisos con poca grasa
–Cocinar con poca sal y sustituir por ajo, cebolla, especias o hierbas aromáticas
¿Qué puede desayunar?
Durante su intervención, Graciela González, nutricionista y dietista, recomendó norma básica: desayunar y romper el ayuno de la noche.
En este caso, con proteínas de calidad, verduras y alimentos bajos en azúcares simples.
Por ejemplo, un huevo, dos rebanadas de pan y fruta es opción ante fritos y gratas saturadas.
Insistió en la frecuencia: “Un día te puedes comer una tortilla, pero no frita”.
Una norma: la mitad del plato siempre debe estar integrado por vegetales y frutas y el agua, la bebida de elección.
Las cenas deben ser opciones suaves como verduras, huevos, pescados o sopas.
Todo comienza con una compra inteligente
Una adecuada compra de alimentos es la base de una buena alimentación, señaló la experta, quien aconsejó ir al supermercado o mercado con una lista y revisar a detalle el etiquetado nutricional.
Hay que poner un STOP a los alimentos altos en azúcares, grasas saturadas, sodio y calorías, comprar alimentos y no productos y evitar que la palabra “light” condicione la compra.
Por supuesto, que no falte el ejercicio y hábitos asociados a la salud mental. El cuerpo lo agradecerá.
Violeta Villar Liste
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