Los carbohidratos o hidratos de carbono son un tipo de nutriente esencial para la supervivencia de nuestro organismo, porque son los responsables de dar energía de forma inmediata al cuerpo, en especial a órganos tan fundamentales como el cerebro y el corazón, entre otros; es por esto que muchos afirman que así como la gasolina es importante para los autos, así los carbohidratos son importantes para nosotros.
El ser humano ha sobrevivido catástrofes mundiales gracias a los alimentos que aportan buenas cantidades de carbohidratos; su amplia disponibilidad, accesibilidad, rendimiento y además de un buen gusto los hace vehículos eficaces de nutrientes y energía, ¿y cuáles son los alimentos ricos en carbohidratos?
Bueno son muchos y bastantes diversos, pero se agrupan generalmente en cereales como el arroz, el trigo y sus derivados: la pasta y el pan, además de estar en el maíz, avena...
También están presentes en los granos o leguminosas como frijoles, lentejas…
Igualmente, los azúcares y dulces son carbohidratos, pero de los llamados simples, porque contienen azúcar principalmente, se absorben rápido y no aportan muchos nutrientes.
No obstante, los anteriores no son las únicas fuentes, también hay carbohidratos en alimentos como la leche, sea descremada, completa o vegetal; al igual que en las frutas y un poco menos en las hortalizas o vegetales; como puedes ver los carbohidratos están ampliamente distribuidos en nuestro entorno y muchos piensan que es por una razón de supervivencia.
Existen teorías científicas que indican que al ser humano le gusta el sabor dulce por naturaleza ya que es un medio para reconocer los alimentos ricos en energía, indispensables para mantener el movimiento y emprender otras actividades que requieren energía como la caza del alimento.
Por lo tanto, parece haber razones para mantener una relación amistosa a nivel gastronómico con los carbohidratos.
Sin embargo, en las últimas décadas han surgido enfermedades como la diabetes y la obesidad que se han relacionado con un alto consumo de carbohidratos, en especial de tipo refinados o bajos en fibra; esto aunado al hecho de que los carbohidratos son los principales responsables de elevar la glicemia en sangre y que la diabetes incrementa de forma significativa el riesgo cardiovascular, ha ocasionado que se tienda a cambiar la impresión de los carbohidratos, con la satanización de su consumo.
Muchas personas tienen “miedo” a consumir carbohidratos y emplean dietas sin carbohidratos o los consumen, pero en muy bajas cantidades.
Pocos son los que pueden continuar con este tipo de régimen en el tiempo, y la gran mayoría no se adapta de forma satisfactoria al plan dietético exento de carbohidratos y terminan ingiriéndolos nuevamente, con el lema “Yo sin los carbohidratos, me muero” y parece que esta frase realmente es verdad. Así lo confirman las evidencias científicas del momento.
Para empezar, las recomendaciones del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, establecen un consumo mínimo de 130 gramos de carbohidratos al día, basados en la cantidad que consume de forma diaria el cerebro, el cual además de ser un órgano indispensable para el funcionamiento del cuerpo, también consume únicamente carbohidratos, por lo cual no se pueden administrar otros nutrientes para este órgano.
El cuerpo humano puede formar carbohidratos a partir de otras moléculas, como las proteínas, pero eso ocasiona que cambien las rutas regulares del metabolismo y se produzca una condición llamada cetogénesis, en donde se forman compuestos análogos a los carbohidratos como son los cuerpos cetónicos, es por ello que a muchas dietas bajas en carbohidratos le llaman dietas cetogénicas, el problema está en que los cuerpos cetónicos no son la fuente de energía primordial para el cuerpo, así que ciertamente un ser humano promedio no puede sobrevivir a largo plazo sin absolutamente nada de carbohidratos, se debe asegurar un consumo mínimo.
Por otro lado, una investigación de la Universidad Médica de Lodz, en Polonia, que fue presentada en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología de 2018, afirma que los adultos contemporáneos de Estados Unidos que consumieron la menor cantidad de carbohidratos fueron los más propensos a morir por cualquier causa, enfermedad cardíaca o cáncer durante la década siguiente, en comparación con sus pares que tuvieron la mayor ingesta de hidratos de carbono.
El estudio constó de dos partes:
En la primera parte se realizó un estudio observacional con los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (Nhanes) con una cohorte de 24,825 participantes que fueron seguidos por hasta 10 años, y en la cual el 51,4% fueron mujeres.
La ingesta de carbohidratos se dividió en 4 cuartiles, cuyo consumo de carbohidratos representaba el 66%, 57%, 49% y 39% de las calorías del día.
Los investigadores compararon a los 3 cuartiles más bajos con el consumo del cuartil más alto y se encontró que el grupo que consume menos cantidad de carbohidratos tiene un aumento significativo de 32% en la mortalidad total, 35% de aumento en la mortalidad por cáncer, y 51% y 50% de aumento en la mortalidad por enfermedad arterial coronaria y accidente cerebrovascular, respectivamente.
Este aumento fue más pronunciado en las personas con 55 o más años que en los adultos jóvenes.
En la segunda fase, ampliaron sus datos con un metanálisis de resultados en siete estudios de cohortes en Grecia, Japón, Suecia y los Estados Unidos, incluyendo la increíble cifra de 447,506 personas seguidas por casi 20 años.
En este caso se observó una tendencia al aumento gradual de la mortalidad por todas las causas y por causas específicas a medida que disminuía el consumo de carbohidratos.
Al comparar los grupos extremos se encontró que la mortalidad en general para el grupo de bajo consumo de carbohidratos fue de 15% durante ese periodo, mientras que la mortalidad por causa de enfermedad cardiovascular fue 13% más elevada, finalmente, el riesgo de cáncer se incrementó en 8%, para este grupo que consumió 200 gramos o menos de hidratos de carbono al día.
Por su parte, otra investigación independiente y recientemente publicada en la prestigiosa revista científica The Lancet, informa resultados similares, al afirmar que de acuerdo a sus resultados los que consumen menos de 40% y más de 70% de las calorías del día a partir de los carbohidratos tienen un riesgo mayor de mortalidad, mientras que el riesgo más bajo se observó entre el 50% y 55% a partir de fuentes de carbohidratos.
Sin embargo, en este estudio sí tuvieron la oportunidad de evaluar la calidad de dieta y reportaron que aquellos con dietas bajas en carbohidratos pero que no consumen proteínas vegetales, sino en mayoría proteínas animales con grasas como la carne, cerdo, pollo entero y quesos grasosos, tuvieron un riesgo de muerte mayor que sus pares que consumían proteínas vegetales a partir de hortalizas, leguminosas y frutos secos.
Adicionalmente el grupo de investigación calculó que una persona que consume una cantidad moderada de carbohidratos logra vivir cuatro años más que aquellos que comen muy pocos carbohidratos y cerca de un año más que aquellos que consumen carbohidratos de forma excesiva.
Piensa, ¿qué pudieras hacer tú en 4 años?
Aunque estas investigaciones no demuestran causalidad, sí dan a conocer una relación entre las dietas bajas en carbohidratos y la mortalidad que se replica en varios estudios.
Esto debe ser una alarma para las dietas muy restrictivas en carbohidratos y puede ser la razón para evitar las dietas cetogénicas a largo plazo.
Las dietas cetogénicas por un corto tiempo, entre 6 y 12 meses, pueden ayudar en la pérdida de peso y el control de la glucemia, sin embargo, aún hay mucha controversia acerca de sus efectos en la salud a largo plazo.
Aún queda bastante tela que cortar con este tema, por lo cual muchos expertos han recomendado que se continúe la investigación en el área para poder aclarar los mecanismos por los cuales se produce este efecto que no resulta favorable para la salud humana.
Sin embargo, estos hallazgos tampoco deben verse como un incentivo hacia el consumo excesivo de carbohidratos, ya que esto tampoco es una conducta saludable, en realidad, muchos comportamientos extremos no son benéficos para salud, el secreto está en mantener un equilibrio.
No es lo mismo consumir una dieta rica en carbohidratos altamente procesados o chatarra, a tener una dieta con carbohidratos integrales o ricos en fibra.
Recordemos lo mencionado anteriormente sobre los tipos de alimentos que aportan carbohidratos, allí se encuentra la clave, en la adecuada selección de los mismos, puesto que hay carbohidratos saludables con almidones, vitaminas, antioxidantes y fibra, y otros no saludables con únicamente almidones o azucares, sin el resto de nutrientes.
La recomendación de las guías alimentarias para EEUU para mantenerse saludable, y no morir por la falta de los carbohidratos, es consumir entre el 45% y el 65% de las calorías del día a partir de los carbohidratos, especialmente los menos procesados, ricos en fibra y otros compuestos bioactivos.
Eso se traduce en cerca de 275 g de carbohidratos al día para un adulto promedio con un requerimiento calórico de 2000 Kcal, y de forma práctica se traduce en 8 a 10 raciones adecuadas distribuidas en las comidas principales y meriendas.
En conclusión, la mejor recomendación que podemos ofrecer es que a pesar de la popularidad de las dietas muy bajas en carbohidratos, es mejor que consumas una dieta moderada en carbohidratos y rica en vegetales, con un consumo moderado de proteínas animales, de esta manera evitas riesgos a la salud y prolongas tu vida.
Licenciado Pablo Hernández
El licenciado Pablo Hernández es egresado en Nutrición y Dietética de la Universidad Central de Venezuela (UCV). Tiene Maestría en Nutrición en la Universidad Simón Bolívar (Caracas, Venezuela), con énfasis en el consumo de alimentos. Es consejero en Lactancia Materna, certificado por la Unicef – Escuela de Nutrición y Dietética, UCV. Es profesor de la Cátedra de Nutrición Humana en la Escuela de Nutrición y Dietética, y en el Diplomado de Educación Terapéutica en Diabetes – UCV. Es miembro de la Sociedad Latinoamericana de Nutrición, Fundación Bengoa y el Observatorio Venezolano de la Salud. Ha presentado más de 25 investigaciones en eventos científicos nacionales e internacionales. Cuenta con 15 publicaciones de artículos científicos en revistas arbitradas e indexadas.
