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Nutrición, ejercicio y sueño reparador, pilares de una vida saludable

Lic. Patricia Vial

Al iniciar el año, tenemos una excelente oportunidad para crear o mejorar hábitos que nos brindarán mayor bienestar, motivación y felicidad.

Una alimentación variada y balanceada, el ejercicio físico y el descanso adecuado, son los pilares en los que descansa nuestra salud a corto, mediano y largo plazo. 

Diciembre es un mes en el que cerramos ciclos y con la llegada de un nuevo año trazamos nuevas metas y propósitos. Para lograr un estilo de vida más saludable, seis consejos importantes para hacerlas realidad en el 2022:  

  1. Alimentación balanceada: los alimentos aportan nutrientes en diferentes cantidades; por ello, nuestra alimentación debe ser variada y balanceada, según nuestro género, edad y nivel de actividad física.  

Siguiendo este punto, las frutas y verduras deben ser parte importante de la alimentación diaria. 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta insuficiente de frutas y verduras es, a nivel mundial, un factor que está impactando la salud.  

Una alimentación saludable y balanceada en proteínas, carbohidratos, grasas y otros nutrientes, ayuda a evitar enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes, hipertensión, obesidad y otras.  

En muchos casos, estas enfermedades se manifiestan en edades avanzadas, pero pueden ser consecuencia de malos hábitos alimenticios adquiridos desde edades tempranas. Por esa razón, prestemos atención a qué, cuándo y cuánto comemos, para evitar problemas en nuestra salud, a mediano o largo plazo.

  1. Hidratación: la hidratación es parte fundamental de un estilo de vida saludable, pues el agua favorece el transporte de nutrientes a órganos y tejidos y es el medio donde ocurren todas las reacciones químicas vitales. En adultos el agua representa aproximadamente 60% del peso del cuerpo y por ello, debemos beber al menos 2 litros de líquido al día, para mantener una adecuada hidratación. 
  1. Dormir bien: Existen tres pilares para una vida saludable – nutrición, ejercicio y un sueño reparador – y no son independientes uno del otro.  Dormir bien ayuda a estabilizar los relojes internos que mantienen el buen funcionamiento del cuerpo.  

Además, durante la noche el cuerpo (y el cerebro) se recuperan y se “limpian”, al activarse el sistema de limpieza celular – llamado autofagia. Investigaciones recientes indican que dormir después de la medianoche perjudica la capacidad del cuerpo de regular los niveles de glucosa en sangre, al día siguiente. 

Además, la falta crónica de sueño predispone a la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular.  

La recomendación es dormir al menos siete horas. Dormir bien, en calidad y cantidad de horas, es crítico para la salud: impacta nuestra memoria, concentración niveles de energía y rendimiento físico. Inclusive, el sistema inmunológico funciona de forma más eficiente cuando dormimos bien. 

  1. Ejercicio físico: una buena alimentación debe complementarse con actividad física diaria. Se aconseja iniciar poco a poco – unos 30 minutos al día- y aumentar progresivamente hasta lograr 50 a 60 minutos al día. Además de los beneficios para disminuir el estrés y ansiedad, mantener el peso corporal y una masa muscular adecuada, cada sesión de ejercicio moviliza millones de células del sistema inmune, impactando de forma positiva nuestra inmunidad. Como beneficio adicional, el ejercicio ayuda a mantener nuestro cerebro joven, protegiéndonos en cierta medida contra el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. 
  1. Cenar temprano y evitar las meriendas nocturnas:  Según nuestro reloj interno debemos cenar al caer el sol, pues esto da tiempo a digerir los alimentos antes que inicien los procesos de autofagia, o limpieza celular. Al cenar tarde en la noche permanecemos en modo de “almacenamiento de grasa” por muchas horas, lo que predispone al sobrepeso y obesidad. Las meriendas nocturnas pueden afectar también el peso corporal y estimulan la producción de hormonas del estrés y otros cambios metabólicos no saludables. 
  1. Meditación y mindfulnessla meditación aumenta la actividad —o comunicación— entre las partes del cerebro que procesan las reacciones relacionadas al estrés, y en áreas asociadas con la concentración y la tranquilidad. En este tiempo de pandemia, esta actividad se ha puesto en tendencia por ayudar en los procesos de ansiedad, depresión, estrés y otros. Algunos estudios han demostrado que la meditación ayuda a aumentar la inmunidad, al ayudar a reducir los niveles de estrés.  

Algunos estudios han demostrado que la meditación ayuda a aumentar la inmunidad, al ayudar a reducir los niveles de estrés. 

Lic. Patricia Vial

Patricia Vial es licenciada en Nutrición por la Universidad de Minnesota (Estados Unidos) y con posgrado en Economía y Administración de la Universidad de Oklahoma (Estados Unidos). Tiene Maestría en Nutrición y Deportes por la Universidad de Minnesota. Es gerente de Nutrición, Salud y Bienestar de Nestlé Centroamérica