Un vistazo al ayuno intermitente

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El tema del sobrepeso y la obesidad causa en los interesados algo parecido a lo que un rompecabezas antes de armarlo, cuando las piezas están desparramadas sobre la mesa.

Los interesados son, por supuesto, en primer término, las personas que sufren el problema y luego los bioquímicos, fisiólogos, médicos, nutricionistas y dietistas.

En la mente de ambos grupos surgen muchas preguntas del tipo: ¿Por qué tanta diferencia entre las personas que intentan perder peso? ¿Por qué el llamado “efecto rebote”? ¿Cuál será la mejor dieta?…

Esa perplejidad no tiene nada de extraño, dada la variedad y complejidad de factores que intervienen en mantener una determinada masa corporal.

Para redondear la idea, yo agregaría la siguiente: ¿Por qué hay tanta charlatanería en esta materia? Y es muy triste que buena parte logra hacerse pasar por ciencia.

No obstante, de algunos años para acá, el ayuno intermitente (AI) (1) ha puesto las cosas ante una nueva perspectiva. Esto no quiere decir que el problema esté resuelto.

No, pero es un sendero promisor, porque finalmente con el concepto de ayuno intermitente, aparece un ancla firme, el embrión de una base teórica coherente del problema, aunque no sea una completa y perfecta explicación.

Desde el siglo XIX se sabe que es menester un balance energético negativo para perder peso.

Es decir, es necesario algún tipo de restricción en las calorías ingeridas para que sean menos que las gastadas en mantener las funciones vitales y la actividad.

Ese es un punto básico de comienzo: sin esa disminución no hay posibilidad de pérdida de peso.

Es factible y tentador pensar que el ayuno que proponen muchas religiones sea consecuencia de sabiduría ancestral incorporada al hecho religioso. Aceptemos entonces que ayunar es beneficioso para la salud del ser humano.

Ahora comencemos desde el principio. En esencia, el ayuno intermitente (AI) significa un cambio del patrón de alimentación universal en esta época moderna: en el mundo actual, ya sea en América, Europa, el Medio Oriente o Asia.

Lo habitual es comer tres veces al día, semana tras semana; la mayoría pensamos que lo normal es desayuno, almuerzo y cena y mucha gente cumple con ese ritual, a lo cual se agregan variadas “golosinas”.

He allí un punto importante: el hombre moderno está comiendo de una manera que no está de acuerdo con su dotación genética, de eso no cabe duda.

Nuestros ancestros homínidos y el mismísimo Homo sapiens antes del establecimiento de la agricultura y la aparición de las ciudades eran nómadas y no comían así. Nada de tres comidas diarias con mantel y cubiertos.

De esta convicción acerca de la costumbre moderna surge la idea del ayuno como hábito saludable.

Se postula que la adaptación evolutiva humana al ayuno es reflejo de ajustes metabólicos de los seres vivientes que surgieron en tiempos muy remotos, hace millones de años y que han sido conservados en la evolución a través de toda la escala filogenética por su utilidad para la supervivencia.

Sabemos que la restricción de calorías determina como respuesta del organismo algunos cambios que tienden a balancear el déficit (causa del llamado “rebote” en las dietas).

El ayuno en general, y el AI específicamente, aportan la premisa básica necesaria como punto de partida.

Equipadas con esta creencia central en el ayuno como parte de la vida sana, la genética, la neuroquímica, las hormonas, la psicología y, al final, todas las vías de investigación comienzan a tener sentido.

Claro, aún tomará tiempo para que la investigación aclare el panorama, descarte unos aspectos y corrija otros y llegue a conclusiones que ayuden a resolver científicamente ese problema preocupante.

Pero sostengo que aun con lo que sabemos hoy, es posible ayudar a muchas personas que están corriendo un gran riesgo de acortar sus vidas y de renunciar a una vida más feliz debido a una alimentación errónea.

Numerosos artículos científicos (2) aportan evidencia que sugiere que el ayuno intermitente conlleva, además de la reducción de peso y la cetosis (si es el caso), efectos beneficiosos: reduce el daño oxidativo y la inflamación en el tejido adiposo, lo cual conduce a la protección contra el daño celular.

Además, al reducir el peso, pero no solo por esa razón, el AI ayuda a reducir la presión arterial, a prevenir la enfermedad cardíaca, ya que disminuye las LDL (colesterol “malo”), ayuda a tratar la diabetes tipo 2 ya que aumenta la sensibilidad a la insulina y parece prevenir algunos tipos de cáncer.

 Incluso se ha demostrado en ratones que una combinación de restricción dietética con la acción de la hormona del crecimiento reduce la incidencia de tumores.

Otro efecto es que mejora la actividad del sistema inmune y puede influir en la mejoría de dolencias como la artritis reumatoide. También hay pruebas convincentes de su efecto en el retraso del envejecimiento, aumentando la longevidad.

La gran pregunta con respecto a todos estos beneficios del Ayuno Intermitente es ¿cuánto se debe a la cetosis inducida por el ayuno y cuánto a la pérdida de peso? Hay muchos trabajos de investigación al respecto, pero todavía el asunto no está claro.

El sustrato celular íntimo, bioquímico, de estos efectos está relacionado con la mejoría de la inflamación que había sido provocada por el exceso de grasa (3) y la disminución del estrés oxidativo en procesos metabólicos como la síntesis de proteínas, así como cambios en algunas vías metabólicas.

¿Qué es Ayuno Intermitente?

Entrando en el tema, diremos que convencionalmente se ha aceptado el término Restricción de Calorías (Calorie Restriction, CR) para aquellos regímenes de dieta en los cuales se disminuye la ingestión de calorías, pero no la frecuencia de las comidas.

Es decir, el sujeto continúa comiendo tres veces al día, y puede añadir algún tentempié, según sea el régimen; de esta forma, las calorías totales que ingiere están disminuidas en un porcentaje que puede ir desde el 20% al 40%. 

Esta convención se establece para diferenciar este tipo de régimen dietético de otro en el cual se varía la frecuencia de las comidas, porque el sujeto ayuna durante un tiempo determinado, que cada régimen establece, por ejemplo, ayunar dos días a la semana (no consecutivos) y comer libremente los otros cinco días.

A este tipo de régimen se le ha dado el nombre de Ayuno Intermitente (AI; o IF en inglés).

Pero es de la mayor importancia tomar en cuenta que en este caso, como en el de CR, también hay restricción de las calorías que el sujeto está ingiriendo.

De no haber esa restricción no podría haber pérdida de peso. Si ocurre, sería un milagro violando la segunda ley de la termodinámica.

Como ya dijimos, se han propuesto toda una variedad de formas para hacer Ayuno Intermitente (AI).

Está la ya mencionada forma que propone ayunar dos días durante la semana (dos ayunos de 24 horas, no consecutivos).

Hay otra que restringe las horas diarias de alimentación: ayunar durante 16 horas y comer durante el período de ocho horas restantes del día, que constituyen la “ventana de alimentación” (Time Restricted Feeding, TRF).

Aun otra forma de Ayuno Intermitente: ordena comer una vez al día, una gran comida, con bocadillos de frutas durante el día.

Esto significa un ayuno de muchas horas diarias. Una variante reciente (2018) propone una Dieta “Imitando” el Ayuno (Fast-Mimicking Diet FMD).

Este es un tipo de Ayuno Intermitente que se hace en cinco días cada mes.

La persona que sigue este método usa un primer día como “preparatorio” con una ingestión de calorías programada pero suficiente y los cuatro días siguientes disminuye las calorías tomando (previa compra) productos preparados que reducen de manera significativa el total.

El resto del mes la alimentación es la normal, habitual. Como se verá, en estos métodos para hacer AI la persona que hace dieta debe pasar períodos largos en ayunas, en los que solo puede beber agua o infusiones como té, café… No es fácil acostumbrarse a eso.

El autor de estas líneas propone un método bautizado como Ayuno Amistoso/Moderada Restricción de Calorías (AA/MRC) (4,5) que es muy sencillo y sin costo alguno que ha resultado muy eficaz.

Es un método de TRF obviando dos o tres comidas a la semana, lo cual lleva a una pérdida de peso gradual y sostenida en el tiempo, a la vez que determina ayuno de más de doce horas continuas dos o tres veces a la semana. Hay sólida evidencia a favor de este sistema (6).

Entonces, si aceptamos que hay ventajas fisiológicas que se deben al Ayuno Intermitente y sabemos que es una excelente forma de lograr la pérdida de peso… ¿Por qué no se ha convertido en el método preferido de cientos de miles de personas que intentan rebajar en el mundo entero?

Es posible que ello se deba a que los métodos de AI que se han propuesto implican un cambio importante en los hábitos de una persona acostumbrada a la vida moderna, con todo lo que significa el horario, los compromisos sociales y laborales…

Un comentario final. Se acepta y proclama que si se reduce el peso rápidamente, es probable que el sujeto abandone la dieta y el “efecto de rebote” le hará ganar más peso que el inicial, así que es preferible perder peso gradualmente.

Esto parece razonable y la primera parte, sobre el “rebote”, es cierta en muchos casos.

Pero, de hecho, está demostrado que lo que cuenta es la adhesión en el tiempo a un régimen determinado.

Ya sea de forma rápida o gradual, si usted no se apega a lo que decidió hacer, al menos por año y medio o dos años, no habrá pérdida de peso permanente. Esto es lo que encuentran los estudios científicos (7).

Referencias

Dr. Carlos Augusto González

El doctor Carlos Augusto González es médico egresado de la Universidad Central de Venezuela (UCV, Caracas), con maestría en Ciencia y Doctorado en Filosofía, ambos estudios en la Universidad de Londres. Fue profesor de Bioquímica durante 26 años en la Escuela de Medicina “Luis Razetti” de la Facultad de Medicina de la UCV, jefe de la cátedra de Bioquímica, del Departamento de Ciencias Fisiológicas y del Instituto de Medicina Experimental. Publicaciones científicas relevantes para el tema:

  • Pimentel E, González CA., and González-Mujica F., (1973) Biochemical effects of insulin on sub-cellular fractions from rat adipose tissue. Acta Endocr. Suppl. 173, 121.
  • Pimentel E, González CA. and González-Mujica F., (1974). Effects of insulin and glucose on sub cellular fractions of rat adipose tissue. Acta Diab. Latina. 11, 206-212.
  • Libros sobre el tema del sobrepeso y la obesidad:
  • “Ayuno Amistoso” 2017 Amazon Kindle Books
  • “Para Perder Peso…Use el Cerebro” 2018 Amazon Kindle Books
  • “Las Dietas en el Siglo XXI” 2020 Amazon Kindle Books

2 comentarios en «Un vistazo al ayuno intermitente»
  1. Buenas tardes
    Puedo dar fe, de que ninguna dieta habia hecho efecto en mi, hasta que me inicie, en noviembre 2019, con el Ayuno intermitente
    trato de ayunar , despues de 14,15, o 16 horas, por lo menos 5 veces a la semana, y he logrado hasta hoy bajar aprox 10 Kg
    Elimine de mis comidas el pan, arroz, pastas, aceites de maiz o vegetal ( solo de oliva o aguacate o aceite de coco ) golosinas y helados
    Como muchos vegetales verdes como acelgas , espinacas, ademas de brocolis, berenjenas, calabacines, AGUACATE y platano que casi nunca me falta, algo de queso
    Cuando hay alguna celebracion, me he olvidado de la dieta y he tomado vino, tortas y otra cosas que luego me pesan en la conciencia. Pero , ayuno por 16 horas
    y retomo nuevamente la rutina
    Inicialmente , cuando empece la dieta , me encontaba en Estados Unidos y la sugerencia era que podia comer solamente frutas Berry ( rojas ) pero ya en Venezuela,
    este tipo de frutas es mas dificil de conseguir y por supuesto como las frutas de aqui, como cambur, nispero, lechoza, mandarina, patilla, pina en fin todas las tropicales
    pero me dicen que estas frutas , con el sistema del ayuno intermitente, no deben ser consumidas porque engordan ( cosa que no me ha pasado )
    Quisiera me pueda indicar cual es la mejor rutina a seguir, que alimentos son los mas convenientes y que frutas y si este sistema entonces recomienda llevarlo de por vidA
    A pesar de la rutina que he llevado de una buena alimentacion , en mis ultimos examenes tengo elevado el colesterol malo LDL ( a que se debe ?)
    Aprecio su comentario, reciba un cordial saludo
    Trina Manzo
    Valencia, Venezuela

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