¿Cómo dormir mejor por la noche?

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Si te despiertas aturdido y exhausto, no estás solo. Se estima que entre 50 y 70 millones de estadounidenses tienen un trastorno del sueño o de la vigilia.

Para muchos, una buena noche de sueño es especialmente difícil de alcanzar durante el cambio de verano a otoño. Esto se debe a que, además del aire más fresco y las hojas cambiantes, el otoño también trae días más cortos, un cambio de horario y otros factores que pueden afectar negativamente sus patrones de sueño, lo que a su vez afecta su tiempo de reacción, trabajo y salud en general.

Y si bien puede pensar que “retroceder” y ganar una hora le dará ese sueño extra que ha estado deseando, no es una panacea. Un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews concluyó que había “pocas pruebas” de que las personas dormían más cuando los relojes se ajustaban al horario de verano.

El Dr. Daniel Barone, neurólogo y experto en medicina del sueño en el Centro de Medicina del Sueño en NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center y profesor asistente de neurología en Weill Cornell Medicine, dice que incluso si dormimos un poco más esa noche, probablemente no sea suficiente para borrar nuestra “deuda de sueño” general.

“Nosotros, como sociedad, dormimos una hora menos que hace 100 años”, dice el Dr. Barone, autor del libro Hablemos sobre el sueño: una guía para comprender y mejorar su sueño . “Entonces, todavía estamos ‘atrasados’, por así decirlo, en lo que respecta a la falta de sueño”.

Ahí va el sol

El otoño y el invierno significan menos horas de luz, ya que el hemisferio norte se aleja del sol. Esto afecta al cuerpo ya que la luz solar le proporciona vitamina D vital , que ayuda en una variedad de funciones corporales, incluido el sueño. Un pequeño estudio piloto publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine comparó la calidad del sueño de 27 jornaleros en oficinas sin ventanas con la de 22 que estaban en lugares de trabajo con ventanas. Los trabajadores en ambientes sin ventanas, que recibieron menos luz solar diaria, informaron una peor calidad general del sueño que aquellos con ventanas y luz solar regular.

La falta de vitamina D también está asociada con una condición grave conocida como trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) .

“Es algo muy real”, dice el Dr. Barone. “Cuando no recibes tanta luz solar, tiene un efecto en tu estado de ánimo”. Esto puede empujar a alguien al borde de la depresión clínica a una condición mental más grave. Él alienta a las personas a ser conscientes si ellos u otros comienzan a evitar las actividades sociales o, en general, les resulta cada vez más difícil encontrar alegría en las cosas, ya que estos podrían ser signos de SAD.

Para mantenerse saludable, el Dr. Barone sugiere recibir luz solar siempre que pueda a medida que cambian las estaciones. Esto puede significar despertarse un poco más temprano para dar un paseo matutino bajo el sol. (Aunque es posible que el sol no se sienta tan cálido en la piel como en verano, siempre es recomendable usar protector solar para protegerse de los rayos UV).

Cambiar las bombillas actuales por nuevas bombillas LED es otra idea. Estas luces están hechas para simular la luz del sol y pueden ayudar a mantener su ritmo circadiano, que es su ciclo de sueño/vigilia, estable a medida que cambian las estaciones.

Lucha contra las alergias y su impacto en el sueño

La secreción nasal, la picazón en los ojos y la garganta áspera, a menudo asociados con el polen de gramíneas y malezas, especialmente la ambrosía, son comunes no solo en la primavera y el verano, sino también en el otoño, y afectan a unos 50 millones de personas en los Estados Unidos, según Asthma and Allergy. Fundación de América. Pero las alergias también pueden afectar el descanso. Un estudio publicado en Clinical & Experimental Allergy encontró una fuerte conexión entre la fiebre del heno (rinitis alérgica), especialmente en los casos graves, y la falta de sueño.

“La congestión nasal sin duda puede dificultar la respiración durante la noche”, dice el Dr. Barone. Él enfatiza que esto no es lo mismo que la apnea del sueño, una condición en la que la respiración de alguien se detiene o se detiene temporalmente mientras duerme.

Muchas personas toman un antihistamínico antes de acostarse para aliviar los síntomas de la alergia. Si bien un antihistamínico puede causarle somnolencia, dice el Dr. Barone, por lo general “no hace mucha diferencia” en cuánto duerme y puede dejarle “la sensación de haber sido atropellado por un camión al día siguiente”. El uso repetido de antihistamínicos también puede conducir a dosis crecientes para lograr los mismos resultados, lo que puede ser malo para su cuerpo.

En lugar de medicarte en exceso, intenta usar un deshumidificador, cambia los filtros de aire con frecuencia para mantener el aire lo más limpio posible y dúchate por la noche para ayudar a despejar los senos paranasales.

“En esta sociedad de 24 horas, muchas veces la cantidad de sueño que tenemos se resiente. Deberíamos centrarnos en dormir bien y solucionar los problemas que puedan surgir”.

Dr. Daniel Barone

Cómo caer y permanecer dormido

El Dr. Barone dice que hay varios otros hábitos que se pueden adoptar para garantizar un mejor descanso nocturno a medida que cambian las estaciones y durante todo el año.

• Sin siestas nocturnas: si está cansado después de un largo día de trabajo, es fácil quedarse dormido frente al televisor para tomar una siesta antes o después de la cena. Pero el Dr. Barone dice que esto puede enviar señales falsas a su cerebro sobre su patrón de sueño y dificultar volver a dormir unas horas más tarde. En su lugar, intente dar una caminata corta alrededor de la cuadra o participar en otra actividad útil para evitar dormir hasta que esté listo para acostarse.
• Pruebe la meditación consciente: si está preocupado por algo en su vida y, como resultado, tiene problemas para dormir, el Dr. Barone sugiere meditar . “Ayuda a que tu cerebro se relaje para que estés en un estado más tranquilo y relajado”, dice.
• Apague los dispositivos electrónicos: los artículos con pantalla retroiluminada, como un teléfono celular o una tableta, pueden mantenerlo despierto si los usa justo antes de acostarse. El Dr. Barone sugiere apagarlos una hora antes de acostarse. Y si te despiertas en medio de la noche, evita agarrar tu teléfono para revisar tu correo electrónico o las noticias.
• Busque la oscuridad: si bien la exposición a la luz puede prevenir el SAD, tener demasiada luz en su dormitorio puede dificultar el sueño. Después de ajustar el horario de verano, es más claro una hora antes por la mañana, por lo que es posible que deba asegurarse de que las cortinas estén corridas y las persianas cerradas.

La conclusión, dice el Dr. Barone, es que si bien la estacionalidad puede causar algunos cambios en sus patrones de sueño, debe estar alerta cuando los problemas para dormir son un signo de un problema médico grave.

“Si se despierta continuamente por la noche o se despierta constantemente cansado, definitivamente se justifica una prueba de sueño”, dice. Si bien existe una gran cantidad de tecnología portátil que puede usar para realizar un seguimiento de su sueño, el Dr. Barone advierte que no confiaría en esa información para hacer un diagnóstico.

“Deberíamos ver el sueño como algo sagrado”, dice. “Nuestros cuerpos están diseñados para tener de siete a nueve horas. En esta sociedad de 24 horas, muchas veces la cantidad de horas de sueño se resiente. Deberíamos centrarnos en dormir bien y solucionar los problemas que puedan surgir”.