“Para bajar de peso se puede elegir el camino bueno o el mejor”, es la frase que hace suya el licenciado Sergio Torres, nutricionista del Caracas Fútbol Club (F.C.) para explicar que si bien consumir menos calorías es un buen aliado de la buena salud, acompañar esta práctica del ejercicio permite alcanzar mejores resultados.
Una vez en el “mejor camino”, las preguntas para recorrerlo son amplias, desde cuáles alimentos consumir para hacer más eficiente esta decisión o cuánta agua tomar, respuestas que dependen si se trata de un deportista de alto desempeño o de una persona que solo lo hace para mantenerse en buena forma.
La voz de este experto aclara las dudas.
-¿Comer bien es suficiente para bajar de peso o el ejercicio resulta fundamental?
-El ejercicio resulta fundamental. Para bajar de peso se puede elegir el camino bueno o el mejor.
El bueno consiste en consumir menos calorías, pero, si adicionalmente aumentamos el gasto calórico a través del ejercicio, bajaremos de peso de forma eficiente y disfrutaremos de una buena cantidad de beneficios que trae consigo el realizar ejercicios, más allá de ayudar a alcanzar un peso saludable.
-¿Cuál es la diferencia entre la dieta que debe mantener un deportista de alto impacto a la de quienes de manera habitual hacen ejercicio o van al gimnasio?
-La diferencia principal es que los deportistas entrenan para optimizar su rendimiento competitivo y, dependiendo del deporte, las demandas de energía, traducidas en cantidades de alimentos, pueden ser abrumadoras, mientras, por otro lado, están las personas que se ejercitan para mejorar su salud o con objetivos estéticos no competitivos.
A la mayoría de los deportistas se les recomienda consumir alimentos cada 3 o 4 horas para optimizar la recuperación de cara al siguiente entrenamiento, mientras, en el caso de quien se ejercita para mantener su condición física, no es una recomendación tan importante.
-¿Cuáles alimentos son más recomendables en el caso de una persona que hace ejercicio para mantenerse en buena condición física y quien lo hace porque es su manera de ganarse la vida, caso de un futbolista?
-Ambos grupos pueden elegir alimentos similares.
La diferencia sería la inclusión de alimentos de alta densidad calórica e índice glicémico (azúcar, miel, mermeladas, gomitas, bebidas deportivas, ponqués, merengadas de frutas…) por parte de los futbolistas para facilitar el cumplimiento calórico. Siempre guiado por un profesional para evitar excesos.
Mientras, el resto de la población podría darle prioridad a alimentos menos calóricos y/o de menor índice glicémico (alimentos ricos en fibra, frutas enteras, vegetales crudos) para mantenerse con facilidad dentro de los parámetros de salud y estética.
-¿Es recomendable hacer ejercicio en ayunas o mejor comer algo de manera previa?
-Se puede hacer en ayunas si el ejercicio a realizar es una actividad leve como caminar, pero si se tratara de una actividad moderada o intensa como caracteriza a los entrenamientos generalmente, la recomendación será consumir alimentos fuente de carbohidratos dentro de una o dos horas previas al ejercicio, digamos: Arepas, pan, panquecas, arroz, pasta, papa, plátano maduro, frutas… Los carbohidratos son el combustible principal de los ejercicios moderados e intensos.
-¿Qué tipo de alimentos nos quitan energía y no son prudentes al momento de la práctica deportiva?
–Alimentos altos en grasa, fibra o flatulentos.
En este caso no nos quitarían energía, sino que retrasarían el aprovechamiento de ella o generarían molestias gastrointestinales. La recomendación general es evitar en la comida previa al ejercicio:
1- Altos en grasa: carnes rojas, frituras, mantequilla, margarina, mayonesa, aguacate, natillas o leche completa.
2- Altos en fibra: avena, fororo, arroz integral, pasta integral, pan integral, vegetales crudos (2 tazas).
3- Flatulentos: granos, repollo, coliflor, brócoli, melón, patilla.
-¿Debo tomar agua antes, durante o después de la práctica deportiva?
– Sí, en los tres periodos es necesario. Como recomendación práctica:
Antes: 300-500 mililitros (ml) de agua 45 minutos previos a realizar cualquier actividad física.
Durante: 500-1500 ml, dependiendo de la persona y el entrenamiento.
Después: 300-1000 ml, dependiendo de la persona y el entrenamiento.
La hidratación suele ser bastante individual y la prioridad será arrancar bien hidratado.
Lic. Sergio E. Torres M.
El licenciado Sergio E. Torres es egresado en Nutrición y Dietética de la Universidad Central de Venezuela ( U.C.V.). Nutricionista deportivo de las categorías menores del Caracas F.C.; nutricionista deportivo del Centro de Natación de Caracas, invitado como docente a la Escuela de Nutrición y Dietética de la UCV.
Instagram: @sergio.nutrition
Email: [email protected]
