A pesar de ser indispensables, el consumo desmedido de carbohidratos, en particular los refinados y simples, contribuye significativamente al desarrollo del sobrepeso y la obesidad
Por: Dra. Karen Courville, SNI, GNI-CSS
La Dra. Karen Courville es egresada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Panamá. Realizó estudios en Medicina Interna y Nefrología en el Complejo Hospitalario Dr. Arnulfo A. Madrid. Tiene un Fellow en Investigación Renal del Instituto Mario Negri en Bérgamo, Italia. Investigadora del Instituto de Ciencias Médicas de Las Tablas. Miembro del Sistema Nacional de Investigación (SNI)
Los carbohidratos constituyen una de las fuentes de energía fundamentales para el ser humano y desempeñan un papel central en la nutrición diaria. La importancia de la nutrición radica en proporcionar al organismo los elementos necesarios para mantener sus funciones metabólicas, reparar tejidos y prevenir el desarrollo de diversas patologías crónicas. Una alimentación adecuada no solo busca cubrir los requerimientos energéticos inmediatos, sino asegurar el funcionamiento óptimo de órganos vitales como el corazón, el cerebro y los riñones.
Carbohidratos simples y complejos
Los carbohidratos, conocidos también como glúcidos o azúcares, son biomoléculas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno cuya función principal es abastecer de energía de uso rápido a las células del cuerpo.
Al ser ingeridos y procesados durante la digestión, se transforman en glucosa, la cual circula por la sangre y es utilizada por los tejidos como combustible, siendo el cerebro y el sistema nervioso dependientes de este aporte de forma casi continua.
Existen carbohidratos simples, de absorción rápida que elevan rápidamente los niveles de azúcar, y carbohidratos complejos o integrales, los cuales contienen fibra y se absorben de manera gradual, evitando picos de glucosa e influyendo positivamente en la salud digestiva y metabólica.
Comprender la diferencia entre ambos es esencial para tomar decisiones alimentarias conscientes, ya que cada tipo interactúa de manera muy distinta con el metabolismo, afectando los niveles de glucosa en sangre, la respuesta insulínica y la salud general a largo plazo.
Los carbohidratos simples están formados por una o dos moléculas de azúcar, lo que permite que el sistema digestivo los descomponga y absorba con extrema rapidez. Su función principal es aportar energía inmediata al organismo; sin embargo, al entrar rápidamente al torrente sanguíneo, generan picos elevadísimos de glucosa.
En respuesta a esta elevación súbita, el páncreas se ve obligado a liberar grandes cantidades de insulina para retirar el azúcar de la sangre y almacenarlo en los tejidos o en forma de grasa.
Esta liberación masiva provoca a menudo un desplome posterior de los niveles de azúcar, lo que desencadena una sensación de fatiga y un deseo renovado de consumir más dulces.
Entre las fuentes de carbohidratos simples se encuentran alimentos de consumo cotidiano como el azúcar de mesa, la miel, los caramelos, los refrescos, los jugos procesados, las harinas blancas refinadas y la repostería.
Aunque algunas frutas y lácteos contienen carbohidratos simples de origen natural como la fructosa y la lactosa, la presencia concomitante de fibra o proteínas en estos alimentos amortigua su impacto metabólico en comparación con los azúcares añadidos.
Por otro lado, los carbohidratos complejos están integrados por cadenas largas y estructuradas de múltiples moléculas de azúcar unidas entre sí, acompañadas frecuentemente por fibra dietética.
Su función trasciende el simple aporte energético: la fibra contenida en ellos actúa como un «freno natural» en el tracto digestivo, haciendo que la digestión sea más lenta y paulatina. Como resultado de esta lenta descomposición, la glucosa se libera de manera constante y gradual hacia la sangre, evitando los cambios bruscos en los niveles de azúcar e insulina.
Esta absorción sostenida proporciona energía estable durante varias horas, favorece la sensación de saciedad prolongada, mejora el tránsito intestinal y ayuda a mantener niveles saludables de colesterol y presión arterial. Ejemplos sobresalientes de carbohidratos complejos son la avena, el arroz integral, la quinoa, las legumbres como los frijoles, lentejas y garbanzos, así como los tubérculos y las verduras.
Implicaciones del exceso en el consumo de carbohidratos en la salud
En el organismo, la interacción recurrente con los carbohidratos moldea el estado de salud metabólica y vascular a través de los años.
El consumo predominante y excesivo de carbohidratos simples satura los mecanismos de regulación de la glucosa, promoviendo el estado de resistencia a la insulina y el sobrepeso. Esta acumulación de grasa y la glucemia elevada lesionan las paredes internas de los vasos sanguíneos finos, condición conocida como daño microvascular, la cual termina afectando gravemente a órganos de alta filtración como los riñones, así como al corazón y la retina.
Por el contrario, priorizar los carbohidratos complejos protege las estructuras arteriales, disminuye la inflamación sistémica y reduce la carga de trabajo de los órganos vitales, permitiendo un metabolismo equilibrado y una mejor calidad de vida.
En un adulto promedio, las recomendaciones nutricionales establecen que los carbohidratos deben representar entre el 45% y el 65% del total de las calorías ingeridas al día.
Para comprender esta proporción con un ejemplo práctico, una persona que requiere una dieta estándar de 2000 calorías diarias debería obtener entre 900 y 1300 calorías a partir de los carbohidratos, lo que equivale aproximadamente a un rango de 225 a 325 gramos diarios. Traducido a porciones cotidianas en la mesa, este requerimiento se puede cubrir distribuyendo a lo largo del día una taza de avena cocida en el desayuno, una taza de arroz integral o legumbres como frijoles o lentejas en el almuerzo, un par de tortillas de maíz o rebanadas de pan integral, acompañado de porciones de frutas frescas y vegetales.
Las fuentes más recomendadas para alcanzar estas metas son los granos enteros, las leguminosas, las verduras y las frutas, evitando en lo posible los azúcares refinados y productos ultraprocesados.
A pesar de ser indispensables, el consumo desmedido de carbohidratos, en particular los refinados y simples, contribuye significativamente al desarrollo del sobrepeso y la obesidad.
La acumulación excesiva de tejido graso no es un problema estético, sino un factor que obliga a órganos como los riñones a trabajar a marchas forzadas para filtrar más sangre de la necesaria, condición conocida como hiperfiltración que agota prematuramente la función renal.
Por esta razón, limitar y seleccionar cuidadosamente los carbohidratos se vuelve una necesidad imperiosa en presencia de diversas enfermedades crónicas.
En la diabetes tipo 2, controlar su ingesta mediante el uso de alimentos de bajo índice glucémico es crucial para prevenir la hiperglucemia persistente, la cual causa daño microvascular en las arterias del corazón, los ojos y los filtros renales.
Asimismo, en la enfermedad renal crónica y en la hipertensión arterial, restringir el exceso de azúcares e integrales procesados es indispensable para reducir la inflamación sistémica, facilitar el control del peso corporal y evitar la progresión del deterioro orgánico.
Para lograr una protección integral de la salud a largo plazo, la regulación de la dieta debe complementarse con un estilo de vida saludable.
Es fundamental realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, como caminar a paso ligero, para mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina y mantener las arterias flexibles.
Mantener una hidratación constante consumiendo entre 1.5 y 2 litros de agua simple al día ayuda a los riñones a eliminar toxinas sin esfuerzo adicional.
Por último, asegurar un descanso reparador de 7 a 9 horas por noche permite equilibrar las hormonas del metabolismo y reducir los niveles de estrés que alteran la presión y el azúcar en sangre.
Por: Dra. Karen Courville, SNI, GNI-CSS
