El mejor suplemento es un plato de comida real y equilibrada. Si sospechas que tienes fatiga, debilidad o necesitas un refuerzo nutricional, acude a tu médico de cabecera para una evaluación adecuada y exámenes de laboratorio
Por: Dra. Karen Courville, FACP, SNI, GNI-CS
La Dra. Karen Courville es egresada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Panamá. Realizó estudios en Medicina Interna y Nefrología en el Complejo Hospitalario Dr. Arnulfo A. Madrid. Tiene un Fellow en Investigación Renal del Instituto Mario Negri en Bérgamo, Italia. Investigadora del Instituto de Ciencias Médicas de Las Tablas. Miembro del Sistema Nacional de Investigación (SNI)
El uso de vitaminas, minerales y suplementos nutricionales se ha convertido en una práctica masiva, impulsada muchas veces por modas, redes sociales y la falsa premisa de que “más es mejor”. Sin embargo, la automedicación y la combinación indiscriminada de estos productos sin supervisión médica esconden riesgos importantes para la salud, especialmente para órganos tan sensibles como los riñones, el hígado y el sistema cardiovascular.
¿Cuáles son los requerimientos reales de vitaminas por día?
Los requerimientos diarios de vitaminas no son una cifra única para todo el mundo; varían según la edad, el sexo, el estado fisiológico (como el embarazo) y la presencia de enfermedades. Estos valores se conocen internacionalmente como RDA (Recommended Dietary Allowances o Ingesta Dietética Recomendada), los cuales cubren las necesidades del 97% al 98% de las personas sanas.
Para un adulto promedio, algunos ejemplos de requerimientos diarios según organismos como los Institutos Nacionales de Salud (NIH) incluyen:
- Vitamina C: 75 mg diarios para mujeres y 90 mg para hombres (añadiendo 35 mg más en personas fumadoras).
- Vitamina D: 600 UI (15 mcg) diarios para adultos hasta los 70 años, y 800 UI (20 mcg) para mayores de 71 años.
- Vitamina E: 15 mg diarios.
- Vitamina B12: 2.4 mcg diarios (con especial atención en adultos mayores de 50 años, cuya capacidad de absorción gástrica disminuye).
Para la inmensa mayoría de la población con una dieta equilibrada (rica en frutas, verduras, granos enteros y fuentes adecuadas de proteína), estos requerimientos se alcanzan y superan de forma natural mediante los alimentos, sin necesidad de recurrir a frascos de pastillas.
Ventajas y problemas de usar suplementos vitamínicos
Los suplementos son herramientas médicas extraordinarias cuando existe una deficiencia diagnosticada, una condición médica específica o una etapa de vulnerabilidad biológica. En el embarazo, es fundamental el uso de ácido fólico y yodo para prevenir defectos congénitos.
En algunas deficiencias comprobadas, como la falta de Vitamina B12 en personas con restricciones dietéticas estrictas a largo plazo o problemas de absorción, o la reposición de Vitamina D bajo supervisión analítica, se usan dosis altas e incluso se aplican de manera intramuscular. En poblaciones especiales, personas con patologías gastrointestinales severas, cirugía bariátrica previa o desnutrición crónica, es importante y necesario asegurar niveles normales.
Problemas y riesgos (cuándo se abusa de ellos):
Las vitaminas hidrosolubles (como la C o las del complejo B) se eliminan por la orina si hay exceso, pero las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se almacenan en el tejido graso y en el hígado. Si hay daño hepático, tomar estas vitaminas en exceso puede acelerar el deterioro del órgano.
El exceso de ciertos suplementos (como dosis masivas de vitamina C o calcio no indicado) predispone a la formación de cálculos renales (litiasis) y sobrecarga el trabajo de filtración.
Consumir suplementos de Vitamina C en altas dosis en pacientes renales favorece la acumulación de oxalatos, acelerando la formación de cristales y cálculos renales, o empeorando el daño en el tejido renal. Tampoco se deben tomar complejos vitamínicos genéricos que incluyan potasio o fósforo sin supervisión estricta, ya que su acumulación en sangre puede causar arritmias cardíacas fatales.
Ciertos fármacos para la presión (como los IECA, ARA-II o diuréticos ahorradores de potasio) retienen potasio en el cuerpo. Añadir suplementos de potasio por cuenta propia puede disparar los niveles de este mineral en la sangre (hiperpotasemia), lo que detiene el corazón. Los minerales se unen químicamente a los antibióticos en el tubo digestivo, impidiendo que el cuerpo absorba el medicamento. Como resultado, el antibiótico no hace efecto y la infección empeora.
Tendencias actuales
El mercado actual está saturado de tendencias comerciales que prometen soluciones milagrosas: multivitamínicos «todo en uno» en gomitas o fórmulas líquidas, promocionados como la solución rápida para la fatiga moderna y el estrés diario; suplementos de alta dosis de vitamina C y Zinc, muy comercializados para «estimular la inmunidad» o prevenir cualquier infección respiratoria; colágeno hidrolizado y biotina, muy populares para la piel, el cabello y las uñas; y extractos botánicos exóticos, con mezclas de hierbas y polvos energéticos orientados a combatir el cansancio crónico o mejorar el rendimiento cognitivo.
Evidencia real vs mitos
Evidencia científica sólida: los suplementos específicos demuestran utilidad únicamente cuando existe una deficiencia clínica demostrada mediante análisis de laboratorio o en contextos muy precisos (como el ácido fólico preconcepcional o la vitamina D ante carencias severas documentadas). Fuera de estos escenarios, los grandes ensayos clínicos demuestran de forma consistente que los suplementos multivitamínicos en personas sanas con buena alimentación no reducen la mortalidad, ni previenen el cáncer, ni alargan la vida.
La idea de que «megadosis» de vitaminas otorgan energía extra, detienen por completo el envejecimiento o curan enfermedades crónicas no puede establecerse como una “ley”. El cuerpo humano aprovecha los nutrientes de manera óptima a través de los alimentos reales en su matriz natural, donde interactúan la fibra, los antioxidantes y los minerales de forma armónica.
El mejor suplemento es un plato de comida real y equilibrada. Si sospechas que tienes fatiga, debilidad o necesitas un refuerzo nutricional, acude a tu médico de cabecera para una evaluación adecuada y exámenes de laboratorio.
Por: Dra. Karen Courville
