Para lograr una relación óptima y saludable con el consumo de grasas, las recomendaciones de la ciencia nutricional y la salud cardiovascular y renal se centran en dos ejes fundamentales: la frecuencia del consumo y la proporción o tamaño de las porciones
Por: Dra. Karen Courville, SNI, GNI-CSS
La Dra. Karen Courville es egresada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Panamá. Realizó estudios en Medicina Interna y Nefrología en el Complejo Hospitalario Dr. Arnulfo A. Madrid. Tiene un Fellow en Investigación Renal del Instituto Mario Negri en Bérgamo, Italia. Investigadora del Instituto de Ciencias Médicas de Las Tablas. Miembro del Sistema Nacional de Investigación (SNI)
Comer grasas no es completamente malo; depende directamente del tipo de grasa que consumas y de la cantidad.
Las grasas (o lípidos) son macronutrientes indispensables para la supervivencia y el correcto funcionamiento del cuerpo. Son la fuente de energía más concentrada del cuerpo. Mientras que 1 g de carbohidratos o proteínas aporta 4 kcal, 1 g de grasa proporciona aproximadamente 9 kcal.
Para mantener un estado óptimo de salud, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que entre el 20% y el 35% de las calorías diarias totales provengan de las grasas, priorizando las de origen insaturado y limitando al mínimo el consumo de grasas trans y procesadas.
Aunque con frecuencia se asocian de forma negativa con el aumento de peso o el riesgo cardiovascular, cumplen funciones biológicas vitales que van mucho más allá del simple almacenamiento
Las grasas forman la base biológica de las membranas celulares (a través de los fosfolípidos y el colesterol), garantizando su fluidez, permeabilidad y capacidad de comunicación entre células y forman parte central de la vaina de mielina, una capa que recubre y protege las fibras nerviosas, permitiendo la transmisión rápida de los impulsos eléctricos en el cerebro y en todo el sistema nervioso.
El tejido adiposo actúa como un aislante que ayuda a conservar la temperatura corporal y sirve de amortiguador para proteger órganos internos (como los riñones y el corazón) contra impactos o traumas físicos.
En sus funciones hormonales, ayudan al almacenamiento y movilización de vitaminas como las A, D, E y K, que únicamente se disuelven, absorben y transportan a través del organismo en presencia de grasas.
Además, el colesterol es la materia prima para la producción de hormonas esteroideas (como el cortisol, los estrógenos y la testosterona), además de la vitamina D y los ácidos biliares necesarios para la digestión; y proporcionan nutrientes que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo, como los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 (o ácidos grasos esenciales), fundamentales para el control de la inflamación y la salud cardiovascular.
Tipos de grasas y su impacto nutricional
Existen diferencias en las grasas. Hay grasas buenas y no tan buenas. Las grasas buenas (saludables) son las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas ayudan a proteger al corazón, reducen el colesterol malo (LDL) y son esenciales para el cerebro y las hormonas. La fuente principal son los aceites de oliva, el aguacate, los frutos secos y pescados como el salmón (ricos en omega-3). Se encargan de dar energía, y ayudan a absorber vitaminas (A, D, E y K) y generar saciedad.
Las grasas no tan buenas o grasas malas (perjudiciales) son las llamadas grasas trans y saturadas. Estas aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, elevan el colesterol malo y favorecen la obesidad. Se encuentran en alimentos ultraprocesados, margarinas, frituras comerciales, repostería industrial y carnes muy grasas, como res, cerdo y cordero, especialmente los cortes con más grasa visible. Es la grasa que se mantiene sólida a temperatura ambiente Se depositan en el endotelio vascular y dañan las arterias y producen alteraciones en el metabolismo si se comen con frecuencia.
| Tipo de Grasa | Fuentes Comunes | Impacto en la Salud |
| Monoinsaturadas | Aceite de oliva, aguacate, frutos secos (almendras, nueces). | Saludables: Ayudan a reducir el colesterol LDL («malo») y protegen el sistema cardiovascular. |
| Poliinsaturadas (Omega-3 y 6) | Pescados azules (salmón, sardinas), semillas de chía, lino, aceites vegetales. | Esenciales: Antiinflamatorias, regulan la presión arterial y cuidan la función cerebral. |
| Saturadas | Carnes rojas, mantequilla, lácteos enteros, aceite de palma o coco. | Consumo moderado: En exceso, pueden elevar los niveles de colesterol en sangre. |
| Trans (Hidrogenadas) | Ultraprocesados, fritos industriales, bollería, margarinas. | Nocivas: Elevan el colesterol LDL, reducen el HDL («bueno») e incrementan el riesgo cardiovascular. |
Equilibrio y salud general
Para lograr una relación óptima y saludable con el consumo de grasas, las recomendaciones de la ciencia nutricional y la salud cardiovascular y renal se centran en dos ejes fundamentales: la frecuencia del consumo y la proporción o tamaño de las porciones.
No se trata de eliminar las grasas de la dieta (ya que cumplen funciones metabólicas indispensables), sino de seleccionar fuentes de calidad, controlar las cantidades e integrarlas de manera inteligente en la alimentación diaria.
A. Grasas Saludables para Todos los Días (Monoinsaturadas y Poliinsaturadas)
Estas grasas protegen el sistema cardiovascular y la función renal, ayudando a controlar los niveles de colesterol «malo» (LDL) e inflamación. El aceite de Oliva Extra Virgen se puede consumir una cantidad aproximada de 1 a 2 cucharadas soperas al día, para aderezar una ensalada en el almuerzo y otra para cocinar vegetales a la plancha. Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas) y semillas (chía, lino, linaza), pueden consumirse un puñado pequeño al día, de 4 a 5 veces por semana. El aguacate (palta) se puede comer 3 a 5 veces por semana.
B. Grasas para 2 a 3 Veces por Semana (Ricas en Omega-3)
Los pescados azules o grasos (salmón, sardinas, atún) pueden consumirse 2 a 3 veces a la semana.
C. Grasas para Consumo Moderado y Ocasional (Saturadas)
Las grasas saturadas procedentes de fuentes animales de calidad no están prohibidas, pero su exceso incrementa el riesgo cardiovascular y metabólico. Los lácteos enteros (quesos madurados, mantequilla, crema) pueden consumirse de manera ocasional, 1 cucharadita de mantequilla o una rebanada delgada de queso. Deben preferirse lácteos descremados o semi-descremados para el consumo cotidiano y dejar los quesos maduros para ocasiones especiales. Las carnes rojas grasas y embutidos debe guardarse un consumo ocasional, máximo 1 vez a la semana (evitando embutidos procesados por su alto contenido de sodio).
D. Grasas para Evitar (Grasas Trans / Ultraprocesados)
Los productos ultraprocesados como bollería industrial, frituras comerciales, comida rápida, margarinas hidrogenadas y snacks empaquetados, deben evitarse. Reducir a cero su presencia en la lista de compras diaria, reservándolas únicamente de manera excepcional, ya que no aportan beneficios nutricionales y dañan directamente la vascularización.
Recomendaciones
Una vida saludable se construye de un perfecto equilibrio entre dieta, ejercicio y control de enfermedades crónicas. Toma parte de la iniciativa de cuidar tu salud aprendiendo sobre hábitos de alimentación saludable.
Por: Dra. Karen Courville, SNI, GNI-CSS
